Какво е рамката и защо тя е в основата на цялото обучение в салона

База комплекс, или база, се състои от три упражнения: клякам, лег и тяга. Тя полиартикуларни упражнения, това е, когато те се изпълняват няколко мускулни групи, участващи в проекта. Клек наемат долната част на тялото от лег - горната част и в deads играе най-голям брой горните и долните мускули колани.

клекове

Основни упражнения клекове се считат за основа. Тяхната история започва в началото на XX век в Европа с Хенри Steynborna известен диктатор и вдигане на тежести. След като по време на Първата световна война в концентрационен лагер, той е в състояние да се справят с, и издигането на импровизиран бар, аз започнах да клякам. Въпреки оскъдния храната, след известно време той забеляза увеличаване на теглото и мощността производителност само чрез това упражнение.

Една от малкото снимки Steynborna

Той взе щафетата известен треньор Марк Бери, който забелязал, че клякам да добавят своята относително малък телесно тегло от 22 кг. После започна да се застъпи клекнал сред играчите си, което ги прави най-основните упражнения в програмата за обучение на спортисти.

Достигането на работните тежести в 130-250 кг, спортисти започнаха бързо да получат мускулна маса. Разбира се, фармакологична подкрепа и храна, докато много по-различен от сега съществуващите, така че много от днешните спортисти са се подигравали на темпа на растеж на своите предшественици.

И накрая, третата и последна стъпка в популяризирането на коремни преси направи Роджър Eells. През 1930 г. той провежда проучване, което показа, че е важно дихателна техника по време на тренировка.

Такова увеличение ефект в сила и мускулна маса се постига благодарение на участието на голям брой различни мускули. Когато работата клек включени почти всички мускулни групи от долната част на тялото: квадрицепсите, задните части, прасци и мускули стабилизатори.

Основният проблем на коремни преси, както и други основни упражнения, смята травматично. Изследването е проведено в началото на ХХ век, което доказва, че клякам разтягат сухожилията на коляното, което ги прави по-малко мобилни. Но последното голямо проучване през 1989 г. напълно отрече тази информация, доказваща, че с упражняването изпълнение технология дясно е абсолютно безопасно.

Лег е била използвана в програмата на спортистите по едно и също време. Изненадващо е, че техниката на упражняване с 1900 до наши дни не се е променила толкова много, и резултатите се увеличи от максимум 160 до почти 500 кг. Запис в лег, без оборудване принадлежи Eriku Spoto, които скамейка 327.5 кг. Самият Ерик е както следва:

Лег работи гръдни мускули и трицепс. Вариациите в изпълнение на пейки с различен наклон позволяват да се движат натоварването на гръдни мускули: горна, средата, по-ниски. В допълнение към трицепс и гръдните мускули, упражнения също участва бицепс, лата, предни delts и предмишниците.

тяга

Тяга - най-трудното упражнение по отношение на технологиите. Тя включва работата на повече мускули, отколкото всеки друг: монтажници, бедрените мускули, трапец до лактите и бицепс.

Най-често, тяга е разделена на три упражнения:

1. Класически Rod - работа на мускулите на гърба, прасците и бедрата.
2. Мъртво връзка - няма да участва колене, и товарът се прехвърля на гърба.
3. Thrust "сумо" - тежест пада върху бедрата.

Поради факта, че техниката на упражнението е достатъчно сложна, тя може да доведе до най-голям брой травми. Описание на идеалните професионалистите технологии оставям, ще дам само няколко основни съвети:

1. Не закръгли гърба си.
2. Не приемайте открит бар захват.
3. Бъдете сигурни, да се затопли преди тренировка.

полезни съвети

Основни упражнения се считат за не само ефективно, но и най-травматично. Затова, ето няколко съвета, за да се предотврати нараняване:

1. Бъдете сигурни, да се затопли преди изпълнението на всеки един от тези упражнения.
2. Клекове, лег и тяга имат комплекс изпълнение технология. Отделете време, за да научите тънкостите, преди да ги направите.
3. Не се опитвайте да се вдигне много на тегло, само защото някой друг, сумтене и пухтене, изцеден повече от теб.
4. Травма, получена от небрежност може да остане с теб за цял живот.
5. Използвайте оборудването само ако знаете, че тя дава и как тя се променя в резултат на работата на оборудване.
6. Ако работите с големи тежести, не се срамувам да ви помоля да застрахова. Етикет в залата е проектирана по такъв начин, че никой няма да откаже.

Тъй като клякам е една засада - неправилна позиция на бара на раменете. Много хора (включително и аз) си поставят по врата. Това не може да се направи във всеки случай! Натоварването отива на шийката на матката и гръдни прешлени - оттам офсет, херния и други. Често треньори не обръщат внимание на това. Направих това за дълго време, докато треньор в новата зала не е забелязал и изкрещя, но вече беше твърде късно - абразионни дискове, болки в кръста, и като резултат - още повече, че аз не правя клек - просто обратно започва да боли. Постът трябва да се проведе почти на гърба - доколкото е възможно назад. Да, ръката не е удобно, но какво да се прави. Или изтеглете дебелината на трапеца, така че прът лежи на мускулите, а не кости. Плюс това добро нещо, за да постави под гредата - кърпа или специална част нежно по врата за носене. Е, не се закръгли гърба си. Добър, но трудна задача - тя кляка на гърдите / раменете си с ръце на кръст. Те работят не само краката му, но също и на КР - защото трябва да се запази балансът. Тяга - много се вижда достатъчно Powerlifters и да се опитаме да го направим raznohvatom. Да, теглото ще отнеме повече време, но има усукване натоварване на гръбначния стълб. Ако няма добра мускулната система и кората е опасно!

Ами карпалния колани по време на benching начинаещи просто не е нужно. И като цяло се уголемяват (1,5-2 пъти повече от собственото си), те не се нуждаят - това е необходимо да се разработи захват. Аз използвате въжетата, когато Shraga - 50 кг гира е много трудно да се поддържа.

Да стане технически най-трудното упражнение на "база". Силно препоръчвам да се включат в залата, където се позволи "хвърлят" в края на лентата на повторение, в идеалния случай - в залата на вдигане на тежести, а не в поп фитнес центрове, където треньор идиот препоръчват след внимателно постави в крайна сметка, повече и с цел тел, мотивиране тази липса на платформа за отливка прът и е изключително полезна техника. Между другото, аз съм само на базата на ECTOMORPH + затягане на вкара 12 кг в рамките на шест месеца. Яденето, обаче, добър + гейнър.