Топ 10 упражнения за косите коремни мускули (страничен пресата) - моят спорт живот

Красив фигура включва плосък стомах и тънки талията. Това важи за всички, така че правя упражненията върху косите коремни мускули е полезно и важно за мъжете, така и жените.

Въпреки това, в преследване на хармонично тяло посетители зали често забравяме да правя упражненията за страна на пресата, а в действителност те спомагат за формиране на перфектен силует.

Желанието за щателна разработка на пресата е похвално и води до забележими резултати, затова е важно да се обърне вниманието на целия коремната област.

Наклонени коремните мускули изпълняват две важни функции:

1. Естетична. Косите коремни мускули образуват красив силует, за да се създаде силен, опънат на торса (увисване на гънки от двете страни на тялото анулира цялото въздействие на блокове в пресата), визуално дръпнете на фигурата, и при жените също се превърне в ключ към тънка талия.
2. Подкрепяща. Тази функция е важно за организма като цяло, защото силните косите мускули поддържат гръбнака на принципа на естествения корсет и имат пряко въздействие върху човешкото здраве.

В ежедневието, страничната преса почти не са натоварени, а дълбочината на неговото споразумение не позволява да се работи върху него заедно с други мускулни групи. Така че ние трябва да работим конкретно върху тази област.

Упражнения за косите коремни мускули дават резултатите си!

По време на косите коремни тренировки:

• Фигурата се превръща в силна, тонизирана и стройна,
• С правилно хранене и правилното натоварване на цялото тяло да изчезне "страни", отстранени гънките, лумбалната област губи тегло.
• Като хубав бонус, има добро отношение, на цялото тяло става техник и по-силни.

Отделно за момичета: когато става дума за косите коремни мускули, не забравяйте, на принципа на "необходимо и достатъчно". Без да се обръща необходимото внимание на тази област не се отървете от бръчки от двете страни, но прекомерното натоварване ще доведе до образуването на H-силует, без ясно изразена талия.

За да работят косите коремни мускули могат да бъдат в три различни позиции - изправено, седнало и легнало положение.

Това разнообразие дава възможност да се обучават при всякакви условия, вече няма нужда да чакаме заветната симулатора на разположение, тъй като този път ще бъдат изразходвани в полза, дори ако свободната воля буквално квадратен метър в залата.

Но комбиниране на няколко позиции в една сесия на обучение, можете ефективно да може да се развива още много мързеливи мускули, които са трудно да се укроти.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Склоновете на страните.

1. Изправете: краката леко раздалечени, изправен гръб, ръце на тила му.
2. Cant тяло правото да усетите напрежение в лявата си страна. Връщаме.
3. По същия начин, тялото постно наляво, за да усетите напрежение в мускулите на дясната си страна.

• Броят на комплекта: 3.
• Колко пъти: 8-12 във всяка посока.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Движейки се по склоновете на тялото.

1. Изправете: стои спокойна, изправен гръб, ръцете безплатно.
2. Дясна сложи колана лявата проба покрай тялото до подножието. Чувство на мускулите от дясната страна, да вземе основната стойка.
3. Подобен наклон на дясно - лявата ръка на колана, десните се плъзга по тялото на петата.

• Броят на комплекта: 3.
• Брой посещения: 8 накланя до всяка страна.

Съвет: За да засили ефекта на упражнението може да бъде, като гира в работната си ръка (този, който се плъзга по дължината на тялото), втората страна е на нивото на талията. За момичета гира тегло не трябва да надвишава 1.5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3.Naklony до другия крак.

1. Начална позиция: широк бюро, гърба изправен.
2. Навежда напред, опитвайки се да се докосне до напусна дланта на десния крак. Връщаме.
3. Следваща по склона правя другия крак.

• Броят на комплекта: 3-4.
• Колко пъти: 8-12 във всяка посока.

Съвет: По време на упражнението, се опитват да работят изключително котлета и от пресата, не се помага на бедрата.

За да изпълните това упражнение върху косите коремни мускули трябва да се подкрепят: на гърба на един стол, шведска стена или друга позиция, за която можете да се придържат към.

1. Оригиналният щанда: изправи срещу лявата странична подкрепа, дръжте краката заедно.
2. Осъществяване на десния крак встрани люлка на максимална амплитуда, podstrahovyvayas себе си с лявата си ръка (държа за поддръжка).
3. Обръщайки се от дясната страна, повторете с останалите люлките на краката.

Броят на комплекта: 3.
Колко пъти: 10-15 люлки във всяка посока.

Специфика: в него работят не само на косите коремни мускули, но на бедрото на задните части.

Този комплекс се извършва върху постелка за йога или туристическа karemat.

Това упражнение, което развива косите коремни мускули, достатъчно трудно за начинаещи, но тя е много ефективна тренировка за цялото тяло. Поради специалната страна напрежение преса се смята за много ефективна.

1. Ние разчитаме на дланта и отстрани на стъпалото.
2. Palm точно под рамото, цялото тяло се напрегна и се протегна в низ.
3. От това следва, от талията до ханша не висят или тръшнат нагоре.
4. Се задържа в това положение възможно най-дълго от първите 20 секунди, постепенно привеждане времето до 2 минути.
5. Повторете от другата страна.

• Броят на комплекта: 3.
• Времето започва да тече от 20 секунди и постепенно изгради.

УПРАЖНЕНИЕ 2.Skruchivaniya свити крака.

1. Легнете по гръб, краката свити в коляното. Главата е прав, дланите опират на пода, гледайки нагоре към тавана.
2. Вкопчени главата и ръцете си от таза на пода и краката, и не завъртане наляво и надясно.

• Броят на комплекта: 3.
• Брой посещения: 8 обрати във всяка посока.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Странично завъртане.

Те може да изпълнява три различни начина, или в комбинация с друг.

Вариант №1. Легнете на лявата си страна, право тяло, крака притиснати към пода, надмощие над главата си, толкова по-ниска - право напред. Главата и раменете са надигнати чрез извършване странично усукване (малка амплитуда в горната пауза). След това намалява обратно.

Вариант №2. Издигаме плътно притиснати краката на другия. В горната част на краката се запази за няколко секунди, след което ги пропуснете.

Вариант №3, за напреднало ниво. Асансьори краката и главата с гърдите по едно и също време. На вдишвам ги носи надолу. В тази версия, можете да разчитате на предмишницата, за да не се напрягат мускулите на врата.

• Броят на комплекта: 3.
• Брой посещения: 10-15 за страна.

Съвет: Тези упражнения значително увеличаване на косите коремни мускули, така че момичетата тенденция да тънка талия, които трябва да направите стречинг тази област, след като комплекс.

УПРАЖНЕНИЕ 4. диагонал обрат.

1. Изходно положение: Дясната ръка почива върху задната част на главата, лява - директно върху косите мускули на корема, краката са леко свити в коленете.
2. Извадете полето лакът на дясното коляно, в горната част, се забави с няколко секунди.
3. Ние се върнете в изходна позиция.
4. Ние сме направили правилния размер на подходи, промяна на позиция и повторете всичко отначало.

• Когато упражнението е по-добре да използват фитнес мат.
• Ръчно лежи на коремните мускули, има непрекъснато, докато упражняване е завършена.
• Броят на комплекта: 3.
• Брой посещения: 8 във всяка посока.

УПРАЖНЕНИЕ 4. protivohod.

1. Легнете по гръб, сгънете коленете си под прав ъгъл и ги вдигне. Palm сложи на главата си.
2. Асансьори (долната част на гърба е натиснат до пода), левия лакът, привлечени към дясното коляно.

• Провеждане на 10 двойки "лакътя до лакътя" почивка 10 секунди. Това е - един подход.

Въпреки очевидната си простота, този метод е много ефективен и дава добри резултати.

1. Седим на ръба на един стол или пейка, почивка краката си здраво по земята. Обратно направо с ръце в замъка на гърба.
2. Издишайте: движи само мускулите на гърба, завъртете тялото на ляво. Вдишайте: разгръща.
3. Повторете от другата страна.

Съвет: Колкото по-ефективна, ако се използва bodibar или врата от стъблото. Той сложи на раменете на трапеца, ръцете държат шията в тази позиция. Оказва да изпълняват бавно и плавно.

• Брой повторения за всяко упражнение започва с 10 и се увеличава като натоварването се увеличи.
• Подходи - от 3 до 5.

• Целият комплекс се извършва като цяло или разделена на части.
• Когато комплекс програмата за обучение изпълнява 3-4 упражнения на тренировка, да ги променя за всяка програма - тя изключва ефекта на привикване и мускулите винаги ще бъдат в добра форма;
• Преди обучението е активна загрявка за топлина и светлина съвместните упражнения;
• След класове - задължително разтягане, той подсилва ефекта на обучението, той помага за намаляване на болката и правилни форми силует;
• При извършване на каквито и да било упражнения за корема е важно да се избягват храни, в продължение на 1,5 часа преди изследването и 1 час след това. Една чаша вода се препоръчва да се пие не по-рано от 15 минути след тренировка;
• За ефекта на въздействие силова тренировка за изгаряне на мазнини в дневния хранителен режим, за да се включат повече зеленчуци и протеинови продукти, както и от по-калорични кифли и сладкиши, за да дадат;
• Ежедневно упражнение няма да има ефект, защото Вашите мускули се нуждаят, за да се възстанови. Optimum Mode: 2 дни обучение и един ден за почивка.

Красива, здрави, силно тяло - това е много по-лесно, отколкото изглежда на пръв поглед!