Програмата за обучение на релефа - упражняването и храненето

Красиво тяло - симбиоза от усърден обучение и правилното хранене. Не програма за обучение на облекчение за мъжете не води до желания резултат, ако ядете всичко в очите. От друга страна, само една нискокалорична диета, вие губите само теглото, но не създаде спортна фигура. Все пак, въпреки всичко, да се получи хубав и тяло облекчение е съвсем в състояние да обикновения човек.

Тегло или облекчение? И нека да се опитаме да направим нещо, а след това в същото време. Тя ще премине между маса и релеф.

Как да получите помощ

Как да се изгради мускулна дефиниция, без химикали и дали е реално?

Всеки човек има генетично обусловена минимален процент на мазнини. Без да се изчерпи и дългосрочна диета не го преодолееш (и дали е необходимо да го направя изобщо?). Поради това, не всеки може да види идеално изрязани кубчета на преса като пумпал културисти. A плосък корем и умерено облекчение? Всеки може да направи това, особено ако няма излишно тегло. В този случай, работата по облекчаване ще бъде успех.

Вашата задача - търпение и воля. Вие ще трябва търпение да изчака резултата, а не да се хвърлят започна всичко. И ще - да се преодолее и да следват определена диета.

В основата на всяка програма за обучение на облекчение в културизма - хранене. Повече от половината от вашия успех. Основната задача на властта - за да създадете калориен дефицит, без да засяга мозъчната дейност и жизнените функции на организма. Във връзка с обучението е да се помогне за създаването, ако не и супер облекчение, тогава напомпани и красиво тяло - това е сигурно.

Влияние Име

Преди да говорим за храна, не забравяйте, че всички хора от типа на купето могат да бъдат разделени в екто, ендо и Mesomorphs.

Най-трудното нещо Endomorphs. метаболизъм им се отнася до набор от мускули и мазнини. Те не се нуждаят от специални грижи за достатъчно количество храна. Но от гледна точка на загуба на тегло е трудно - много калории, които трябва да се ограничи.

ECTOMORPH с лесен терен - те са толкова тънък, първоначално. Те са буквално се борят за всеки 100 грама на мускулната маса и бързо свали тях по време на дългата почивка без товар.

Категория ще определи как да се изпомпва облекчение тяло за вас. Ето защо, ние трябва да вземем предвид вашия тип тяло, когато смятате, колко трябва и BZHU калории на ден.

Програмата за обучение за Endomorphs върху терен ще бъде по-тежко, отколкото за ECTOMORPH.

И да, в същото време да се обучават от теглото и терена в най-общ смисъл - това е невъзможно. Ако се обърне на въпроса по-лоялни - че в рамките на няколко години на обучение тялото си във всеки случай да стане по-мускулест. В тази връзка, можете да наддават на тегло и в същото време релеф. Но това не е суха форма, която е необходима само за изпълнения в културизма.

За да запазите маса в същото време и релефа, упражняват с тежести 3-4 работни подход, придържайки се към вече изпитан силата на изображението.

захранващи функции

За създаване на орган облекчение в дома или в една стая, трябва да се ограничавате в въглехидрати: чиста захар, шоколад, сладкиши, тестени изделия. Забравете за сладко газирана вода - това не е за вас. За да отмените 100 мл кола пиете, трябва 5 минути усилено работят по неблагодарна. Малък калай 330 мл ще ви струва 15 минути тичане с добро темпо. По думите, това не е толкова лошо, но нещата се променят, когато се стигне до пистата, включете таймера и сложи в размер на най-малко 12 км в час.

Необходимо е да се увеличи количеството на протеини храни, намаляване на въглехидратите и изважда малко мазнини. Checkweighing прекарат гладно веднъж седмично. Така че можете да видите точно какви промени ли нещо в тялото си. Ако теглото на номера остава на същото ниво - имаме нужда от малко по-ниско kalorazh.

Ако искате да печелите терен момиче, което трябва да се разгледа като психологическа характеристика като емоция. Необходимо е да се научим да побеждаваме стресови ситуации без храна - защото това е опасен момент за фигурата.

Може би имате въпрос, как да се постигне облекчение на тялото, без фитнес зала? Това е невъзможно. Визуално мъжете просто стават тънки, а момичетата се превръщат в stroynyashek с отпусната фигура.

Спортни добавки

Как да се даде на тялото облекчение мъжки без добавки? Доста трудно. Правилно балансирана храна отнема много. Спорт храна концентрати - белтъчни изолати, витамини, аминокиселини и някои защитници на ставите - златни помощници по този въпрос. Тялото на атлета трябва да поддържат форма е много повече хранителни вещества, отколкото на тялото по-малко активен гражданин.

Което е по-добре - 1 кг портокали или таблетка с аскорбинова киселина? И тогава, и след доброто.

упражнения

програма за обучение на мускулна облекчение може да бъде себе си, а след това ще запиша упражнения и варианти и производителност, за да повдигнат крак, гърба облекчение, а останалата част от пресата.

Базовото обучение е в програмата си. И трите основни упражнения (лег, клек, тяга) трябва да продължи да го прави, както и в набирането на масите. Ако захранващият малко есен - не се притеснявайте. Обучение по релефа, свързани с загуба на тегло, някои мускули също може да се размине със сила.

Извършване на 2 комплекта работа с тежести, за да не загубите процентите си мощност, а след това 2 комплекта на броя на ниско тегло да завърши - това е мястото, където си пейзаж и ще се прояви.

Ръцете и раменете

Упражнения за мускулите на ръцете облекчение ще ви помогнат да направите бицепс, трицепс и делтоиди гъвкав и твърд.

Вдигане гири за бицепс

Можете да направите това упражнение в изкуството на чука и да разширите дланта нагоре. Направете 4 серии от по 20 пъти в темпо с ниско тегло, или 12-15 пъти с по-тежка.

Вдигане гири до брадичката

Можете да направите това упражнение с щанга. Това ще създаде облекчаване на мускулите на раменете и горната част на трапецовидна. Направете същия брой подходи, както в предишното упражнение, но в продължение на 15 повторения с умерени темпове.

Вдигане гири за себе си и своето размножаване

За да се даде на релефа на мускулите на раменете, по-добре е да се направи 2 упражнения без пауза. Например, вдигане на гири до себе си и отглеждането им. Изпълнете 15 заредено и разреждания, след това останалите. Така 4 пъти средния темп.

Разширение ръцете на блока

Използвайте различни вратовете (прави и извити), направете 2 комплекта с големи тежести за 8 повторения, след това 2 комплекта с по-малко тегло в продължение на много време, за да доведат до отказ на мускулите. Релефът на мускулите на ръката ви ще бъде шик.

Как да си направим облекчение ръка с помощта на тези упражнения? Направете 2-3 упражнения за мускулна група на тренировка.

размножаване гири

Правене на развъдните гири под различни ъгли, които сами създавате хубава мускулите облекчение гръдните. Използвайте хоризонтална пейка, промяна на ъгъла, се развъждане с главата надолу. Следвайте всеки вариант е по 4 комплекта 15-20 пъти.

Работа в кросоувъра

Смесване ръка кросоувър замените размножаване гири с главата надолу. Тя е по-приятно упражнение без шум в ушите и прекъсване на електрозахранването. Ако фитнеса не е кросоувър, използвайте разширител.

Работили сме по горната част на тялото. Но облекчение Приема се изпомпва натиснете и силни крака.

Как да си направим облекчаване на тялото в областта на пресата? Swing него! Направи някои упражнения в пресата всяка тренировка. Тя може да бъде пряка и наклонена къдри, асансьори за тяло и крака, дъска. Използвайте максималния брой повторения в 3-4 серии. Претоварването пресата допълнителни тежести не трябва да бъде.

Направете най-различни упражнения за коремните мускули от лентата към динамичните възможности, 2 пъти седмично.

Как да си направим облекчение крак? С разширение и ги огъване в симулатора. Leg натиснете с различен състав от спирката също добър обръща мускули. Направете 15-20 повторения във всяка серия.

За момичета на релефа е по-добре да се направи по-разреждане и смесване на крака и натиснете крак е по-добре да се направи, се разпространява широко крака, разширяване на колене, за да отстрани. След това вече няма да бъде включена glutes.

Не забравяйте за яйца - да направя няколко групи от 15-20 ги издига в симулатора на неуспех.

Обучение за гърба включва горните и долните блокове тяга тяга гири и щанги в наклон. Развъждане на гири в наклона на гърба на раменете - да представят по-добре.

изграждане на принципите за обучение

Алгоритъмът изглежда така:

• Да базови упражнения на първо място, след това изберете 2-3 упражнения от по-горе, от една мускулна група.
• По време на една тренировка по-добри задвижващи 2 групи, като шап, раменете, гърба, бицепс или titseps.
• За една седмица трябва да се работи цялото тяло - всичко е стандарт.
• Верига за обучение в този случай не е най-добрият вариант - вие бързо ще отслабнете, но може да опитате един експеримент.
• Почивка между тежки подходи толкова, колкото се нуждае тялото, и между отказа от броя пъти - 60-70 секунди.

Стаята за момичетата същите принципи се прилагат както за мъже, с тегло по-малко, а някои упражнения ще бъдат нови. тяло добър терен отлична възможност да отидете на плаж през лятото, рокля в това, което искате и не се колебайте да се хората около тях.

На теория, сега знам как да се направи мускулна облекчение. Относно необходимостта да практикуват ще се свърже сън, работа на смени и витамини.

Според резултатите може да се каже, че програмата за обучение на мускулите на релефи, включва:

1. Набор от упражнения, насочени към поддържане на мускулната сила и освобождаване на мазнини. Обучение по терена означаваше mnogopovtornye подходи с малки тежести.
2. Оптималното съотношение на сън и будност.
3. Оптималното количество на дневна BZHU консумация. Приоритетни протеини, въглехидрати са намалени.
4. Активен отдих в свободното си време.
5. Спортни добавки.
6. Чистата вода в достатъчни количества.

Последната точка е особено важно при създаването на облекчение. Пийте колкото би трябвало да се основава на теглото си. И не слушайте тези, които казват, че водата ви кара да се мазнини и подпухналостта. Когато здрави бъбреци, повече от нормалното количество на сол в храната и умерена консумация, водата все още няма да искат да станат по-забележима. Професионалните спортисти намаляват количеството течност преди състезанието, но след това тялото все още не може си. За ежедневието, не са необходими такива напрежения.

Как да си направим облекчаване на тялото без кардио? Като цяло - по никакъв начин. Това също е необходим компонент на обучението.

Като загрявка преди тренировка, всяка програма на мускулите на релефи трябва да включва бягане, велосипед или елипса. Около 15 минути упражнения ще ви помогнат да изгорите няколко калории (т.е. 0,33 литра кола пиете), използвани като гориво в мускулите гликоген, както и създаване на орган за обучение.

Как да си направим мускулна облекчение в най-кратък срок? В дните на салона за 40-60 минути кардио почивка с бавни темпове. Overclock пулса на 110-120 удара в минута и запази ритъма на цялата тренировка. Това ще увеличи седмичната консумация на калории, ускори процеса на изгаряне на мазнините и помагат да се създаде огромно облекчение.

Работата по релефа на мускулите винаги е свързан физически активни, така прекарате свободното си време гъвкаво: играя футбол и тенис на маса, пешеходен туризъм, посещение на сплавите.

когато влакът

Обучение по облекчение за мъже и жени е най-добре през 1,5-2 часа след хранене. Време на ден се избира въз основа на вашите нужди. Когато изпитвате жажда за движение - е най-доброто време.

Броят на тренировки на седмица също се определя от характеристиките на тялото си. Не забравяйте, че тялото бързо се адаптира към всичко. Така перфектни графики не могат да търсят преди всичко, така че могат да се поберат упражняване в графика си.

Какво е обучението

В дните на почивка трябва да се опитаме да прекарват активно калории, а през нощта, как да се спи. В края на краищата, фитнес - това не е само за 3 дни в седмицата, когато посещавате залата. Това е начин на живот. Където и да сте - на улицата, у дома, на работа или в училище - колкото е възможно повече, за да се движат.

За мускулите не забравяйте тренировъчният ефект, в резултат на обучението, което трябва да го използвате в дните на почивка. нужда на тялото през цялото време, за да се напомни, че това мускулната активност.