Повече от спокойствие

Въведение. Започва сериозно да учи психотерапия, разбрах, че психологът често е в ситуация на "обущар без обувки." Той знае много техники хармонизиращи ефект върху клиента, но по-голямата част от тях не могат да бъдат използвани от тях, за да подобрят собствената си статус. Той трябва да се потърси помощта на колегите си. Тук аналогията с неврохирург, който е малко вероятно да работи по своя собствена мозъка.

От една страна, аз съм съгласен, че има случаи, в които не е задължителна помощ. И от друга страна - има в това нещо на безпомощност и зависимост. В крайна сметка, може да стане така, когато се води с цел трябва да е за кратко време и правилния човек просто не е под ръка. И тогава какво? Предайте се на милостта на фармакология и започнете да пиете антидепресанти? Тази мисъл ме накара да търсите и проучване на методите на психологическата самопомощ, които позволяват да се нормализира психическото състояние на собствената си, без помощ отвън.

Един от тези методи, достатъчно проста за използване и с доказана ефективност в най-различни клинични проучвания, е автогенен тренинг (AT) Ioganna Shultsa. Не случайно, този метод е почти единственият официално признат форма на психотерапия в Съветския съюз.

Как да стигнем до изследването на AT, аз вече имах някакво обучение в области, свързани с: Erickson хипноза simvoldramy, хатха йога. През годините съм прочел цялата налична литература по въпроса антитела, като се започне с класики като произведения на Шулц и Lindemann и завършва вътрешните монографии (Lobzin Петров), както и практически упражнения ревностно.

Обобщавайки, мога да кажа, че уроците на AT ми помогнаха да се справи с проблеми като сърцебиене, главоболие, безсъние и хронична умора. Станах по-спокоен и балансиран, подобрена устойчивост на стрес. Вдъхновен от резултатите, реших да напиша тази статия, за да се обобщи опита и знанията, за да споделя с всички, които се интересуват от личните проблеми на психичното здраве и саморегулиране.

Историята на АТ. Автогенен тренинг (от друг гръцки "автоматично" - .. себе си: "Genos" - произход) е психотерапевтична техника, предложен от немски лекар Йохан Шулц през 1932. В основата на автогенен тренинг е използването на самохипноза за подобряване на психическото и физическото състояние на организма.

Двете основни източници на антитела са хипноза и индийски йога.

Хипноза (от друг гръцки "Хипнос" - .. Сънят) е особено състояние на съзнанието междинен между сън и събуждане. Основните й характеристики са дълбоко концентрация и повишена внушаемост.

В началото на ХХ век Шулц се практикува в Бреслау, в известната клиника хипноза. Там той е бил сериозно се интересуват от психосоматична - по посока на медицината, която изучава влиянието на психологическите фактори върху възникването и хода на физически заболявания.

От особен интерес за работата на Шулц показа неврофизиолог Оскар Фогт. В обучението си, Вогт се отбележи, че някои пациенти са в състояние да сами, без помощта на хипнотизатор, за да се потопите в състояние на хипноза. Това явление Вогт нарича "самохипноза".

Вторият източник на AT е индийски йога - система за физическа и духовна практика, основана на идеята за единството на тялото и ума (душа). Йога ви позволява да повлияе на работата на различните системи на организма с помощта на концентрация, гимнастически и дихателни упражнения.

Шулц сериозно ангажирани йога и дори отиде за тази цел в Индия. Сравнявайки усещанията, които се случват след практикуване на йога и хипноза сесии, забеляза приликата им. След няколко години на експериментиране, като съчетава познанията си в областта на хипноза и йога, Шулц е създал свой собствен метод за саморегулиране - автогенен тренинг.

Физиологични механизми на АТ. Лечебните ефекти на автогенен тренинг, се основават на активирането на парасимпатиковия дял на вегетативната нервна система, осигуряване на почивка и възстановяване. В резултат на неутрализиране на негативните ефекти на хроничен стрес, като неврози и психосоматични заболявания.

Мускулен тонус и дишането ритъм са неразривно свързани с работата на човешката нервна система и неговото емоционално състояние. По този начин, мускулна релаксация и регулиране на дихателната ритъм дава възможност да повлияе на функционирането на нервната система и емоционалното състояние.

Освен това, Шулц разкри, че има чувство на тежест и вазодилатация, придружено от чувство на топлина по време на мускулна релаксация. Затова фокусът от тежестта и усещането за топлина (и дори с памет от тях) води до физиологични промени, съответстващи (точно както спомена за вкуса на лимон причинява отделяне на слюнка).

Висока производителност самохипноза на автогенен тренинг поради специална състояние на съзнанието (транс), в която отслабва реакцията към външни дразнители, а фокусът е върху вътрешното състояние.
В това състояние, тя увеличава алфа-вълна активност в мозъка, свързани с експлоатацията на дясното полукълбо и в безсъзнание част на психиката. Това осигурява достъп до вътрешните ресурси и повишаване на производителността творческа личност.

Цели и задачи на AT. Според Ioganna Shultsa ", след успокояване на основната и най-възнаграждаване на зоната за използването на автогенен тренинг е самообучение сън." Въпреки това, този ефект на автогенен тренинг не е ограничено.

Аудитория обучение е доказал ефективността си в лечението на различни видове автономни разстройства, психосоматични заболявания, неврози. Също така, АТ може да се използва за промяна на навици на живот и личностни черти.

По този начин, основните цели на автогенен тренинг са:
1) Подобряване на здравето.
2) Увеличаване на жизнеспособността и ефективността.
3) Самостоятелно образование.

В този случай, на следните задачи:
1) Намаляване на тревожност, увеличаване на капацитета за емоционален самоконтрол.
2) хармонизация телесни функции (кръвообращението, дишането, храносмилането).
3) Намаляване на интензитета на болката.
4) бързо и ефективно сили за възстановяване.
5) стойност на потреблението на енергия в процеса.
6) Rapid сън.
7) Получаване на нови позитивни черти на характера (спокойствие, увереност, определяне, и т.н.).
8) Свобода от лоши навици.
9) Създаване на позитивна настройка, за да се постигне целта (например, отношението на публичното говорене).
10) Увеличаване на способността за концентрация, размисъл и самосъзнание.

Методически указания. За да се постигнат целите на AT трябва да е график за практика и може би се придържате към него. В началния етап на изследването (първите 3-4 месеца), се препоръчва да упражни 3 пъти на ден:
- сутрин (като добавка към хигиенни процедури);
- ден (сиеста);
- вечер (точно преди лягане).

След като всички упражнения ще бъдат проучени достатъчно добре, можете да, ако е необходимо, да се намали броят на класовете на две, или дори веднъж на ден.

Подходящ е за начинаещи три основни пози:
- легнал по гръб. Където подножието леко раздалечени, палмово и леко изтеглени от тялото и разгърнати нагоре;
- седнал на един стол. Стъпалата са здраво, засадени на пода напълно, лактите лежат върху бедрата, главата наклонена напред спокойна;
- седнал на един стол. В този случай, можете да поставите лактите си върху подлакътниците и се облегнете назад спокойна. Пресичане на краката не се препоръчва.
Квалифицирани специалисти за постигане на по-дълбока концентрация може да използвате заседнал пози Хатха йога (например, лотосови).

Очи, докато практикуват автогенен тренинг се препоръчва да се затвори. За да усили ефекта на упражнение може да се комбинира умствена рецитация на формулата на самохипноза дишане и визуализация.

Основният принцип на съединение с формула с дишането е следното: на инспираторния концентрацията психически по обект (например, "дясната ръка") и издишване - желаното състояние (например, "много топло"). Като цяло, две думи на дъха и две на издишването. Освен това е възможно да се визуализира формула под формата на светлина в тъмни букви.

Структурата на упражненията за обучение и развитие процедура.

1. Концентрация на спокойствие.

2. Основните упражнения. За да овладеят основни упражнения, нужни последователно един след друг. Като правило, за развитието на всяко упражнение за около две седмици.

2.1. Упражнение по смисъла на тежест.

2.2. Упражняване на усещане за топлина.

2.3. Упражнение за сърцето.

2.4. Упражнение за дъх.

2.5. Упражнение за слънчевия сплит.

2.6. Упражнение за главата.

2.7. Упражнение за врата и задната част на главата.

2.8. Общият релаксация.

3. Премахване на самовнушение.

Формула цел. Основни упражнения нормализират нервната система и вътрешните органи (т.е., работещи предимно на нивото на тялото). Тези възможности обаче не се ограничават до автогенен тренинг: тя може да се използва успешно за подобряване на психичното им състояние (самонастройка), както и за разработване на нови проектни навици и черти на характера (самостоятелно обучение). Тя използва специално подбрано самохипноза, така наречената "формула целта."

В съставянето на формули препоръчва целта следват три основни насоки: 1) Формула цел трябва да бъде кратко; 2) цели формула трябва да бъде положителна форма (без "не" частици); 3) Формулата трябва да бъдат избрани поотделно за всеки човек.

Формула цел може да се извърши или след шест основни упражнения (този вариант е най-подходящ за начинаещи), и като независим практика. Опитните лекари достатъчни, за да вземе обичайното място за обучение, дойдоха в състояние на релаксация и транс. По време на една тренировка се препоръчва да се вдъхновява само един гол формула. Формула цел повтаря 5-7 пъти.

Примери за цели с формули:
1) За да се намали тревожност: "Вярвам (вдишване) - в тяхната добра съдба (издишване)."
2) За да се увеличи доверието: ". I (вдишване) - напълно спокоен (издиша) - и (вдишване) - уверен (издишване)"
3) За да се подобри настроението: "Аз живея (вдишване) - За щастие (издишване) - и (вдишване) - забавно (издишване)"
4) За да се подобри ефективността: "Работа (вдишване) - идва лесно (издишване) - и (вдишване) - носи радост (издишване)."
5) За да се увеличи устойчивостта на стрес, "Шум (вдишване) - ме успокоява (издишване)."
6) За да се отървете от лошите навици: "Въздържанието (вдишване) - носи радост (издишване) - и (вдишване) - спокойно (издишаш)."

Заключение. Това е може би всичко, което исках да ви разкажа за автогенен тренинг. Разбира се, за пълен преглед на този метод, само едно четене не е достатъчно. Необходимо е да се извърши практически упражнения, за да слушате чувствата си, за да се установи конструктивен диалог между ума и тялото.

За тези, които биха искали да получите повече информация за автогенен тренинг, се препоръчва да се отнасят до следните видове работи:
1. Ханес Линдеман. "Автогенен тренинг".
2. Iogann Shults. "Автогенен тренинг".
3. Николай Петров. "Автогенен тренинг за вас."
4. Владимир Lobzin. "Автогенен тренинг".
5. Анатолий Алексеев. "Get над себе си! Психологическа подготовка в спорта. "