Основни упражнения 1
Основни упражнения - този вид упражнения, които включват работа няколко мускули или мускулни групи, може да се позове на няколко стави. Като правило, това е трудно упражнения, които се извършват със свободни тежести.
Класически базови упражнения
Примери за упражнения, които също са база:
Фитнесът до основни упражнения включват следното:
- за мишниците - щанга от лег стои с гърдите си. тласък преса, тяга прът или гира брадичката стабилност;
- за бицепс и трицепс - изходната сила на бара или пръстени;
- за гърба - огънати пръти в един леко свити крака (румънски Rod), огънат прът в наклона на колана. възхода на обвивката от пода до гърдите, теглене на бара;
- за краката и задните части - лег платформата. рана клякам. Всички опции "атаки" мъртва притегляне. "Седалищните мост";
- за пресата - пълен обрат с повишаването на корпуса. чорапи произтичат до гредата в менгемето и "дракон знаме";
- за гърдите и трицепс - в допълнение към лег лицеви опори във всички варианти на гимнастически пръстени или примки, лицеви опори с тежести и "дълбочина" (да спре)
Основни упражнения са най-ефективни за растежа на мускулите и увеличаване на якостни показатели. Начинаещи, се препоръчва да се изгради програмата си за обучение изключително от основните упражнения. Опитните състезатели, така че не е препоръчително да се включат повече от 20-30% от изолиране на упражнения в програмата.
На всяка тренировка основния движението трябва да бъдат адекватно взети заедно. Принципи на оптимални програми са описани подробно в баланса на статията и основите на сграда за трениране на мускулатурата
Влияние на основни упражнения на тестостерон Редактиране
Горната статия разглежда въздействието на физически упражнения в различни форми, за да се повиши нивото на хормоните, включително - тестостерон. Той съдържа много голям брой препратки към научни изследвания, който гарантира надеждността на информацията.
Общи заключения от този доклад за разликите между упражнения за увеличаване на нивата на тестостерон:
- Данните за влиянието на физическата активност върху секрецията на тестостерона на много противоречиви.
- Повечето от процентното увеличение на тестостерон е свързано с промени в обема на плазмата (хемоконцентрация).
- Повишаване на нивото на тестостерона зависи малко от типа на физически упражнения и зависи основно от обема на интензивност и обучение.
- обем обучение има по-голям ефект върху нивата на тестостерон, дори и при по-ниска интензивност.
- Като такива, увеличаване на нивата на тестостерон в резултат на физическо натоварване малък и преходни.
- Дългосрочна промяна на тестостерон се случи на следващата сутрин след тренировка и, следователно, зависи от резултата от цялото упражнение, а не отделно упражнение.
В допълнение към по-горе трябва да бъдат взети под внимание, че отхвърлянето на сложни упражнения като тяга, или замяната му по-лесно, дава възможност за по-голяма интензивност и обем в други упражнения, така че получената увеличение на нивата на тестостерон няма да се промени.
Всички тези факти водят до извода, че значението на тези упражнения, като клекове и тяга, силно преувеличени. Изборът на упражнения за тяхното влияние върху нивото на тестостерон няма смисъл.
База изолация или Edit
Основни упражнения: как?
Фактът, че основните упражнения са в основата на изграждането на програма за обучение културист знае, дори и най-непоправим послушник. На въпроса какви са основните упражнения са по-добре изолирани. Обикновено можете да чуете отговора, който на няколко мускулни групи са включени в основния упражнението, което ви позволява да се вдигне по-голяма тежест, отколкото изолация упражнения, което означава, че по-голям стрес обучение стане треньор на мускулите; В допълнение, големи настъпят промени в метаболизма. По-разширено отговарят, че ако основните упражнения има по-голяма версия на анаболните хормони. И двата подхода са еднакво точно отразяват същността на процесите в организма под действието на сложни полиартикуларни упражнения.
Основа и ендогенни хормони Редактиране
Фактът, че упражнение предизвиква хормонален отговор, известни от дълго време. Проучването установи, че един от основните фактори, които допринасят за това са интензивността и продължителността на упражнения. Това не е някакъв товар предизвиква хормонален отговор. Освен това, ефектът от тези фактори се модулира от емоционален стрес. Предполага се, че връзката между физически упражнения и дейността на ендокринната система, поради разпространението на възбуждане от мотор нервните центрове на мозъка на мотоневроните на гръбначния мозък - т п .. Централната мотор команди.
Освен това "силна" централното командване на мотора, свързани с по-изразени промени в нивото на катехоламините. соматотропин. адренокортикотропен хормон и тестостерон по време на тренировка. Най-голяма тежест, които използваме в упражнението, толкова по-интензивно натоварване и по-мощен централната команда мотор инициира хормонален отговор. Въпреки това, в паралел с интензитет трябва да се отбележи и втори фактор - продължителност на натоварването. По този начин, чрез използване на два различни програми за обучение с товар от 10 и 5 повторения на промени недостатъчност в нивата на кръвната тестостерон са по-значителен след тренировка с товар от 10 повторения, в сравнение със същия професията с товар от 5 повторения [1] [2]. Тези резултати потвърждават идентичността на културизма практичният начин тезата, че за растежа на мускулите важен напредък в работещия баланс, а не на максимум. Николов - не е най-добрият спорт за набор от мускулна маса. Естествено е, че когато клякам нерви, идващи от мозъка на гръбначния мозък, което е по-силна, отколкото при изпълнение на, например, разширяване или флексия на пищяла, тъй като клякам, трябва да активирате няколко големи мускулни групи и се движат много по-големи тежести. Ето защо, по-силна и хормонален отговор. Между другото, клек често е наричан най-тестостерон упражняване, тъй като тя също беше потвърдено, че хормонален отговор на обучение с тежести зависи от количеството, участващи в изпълнението на мускулите. Обучение такъв малък мускул, като бицепс, не причинява хормонални промени. В тази връзка, в полза на основните упражнения е очевидна.
Предимствата изолационни УПРАЖНЕНИЯ
Какво друго може да даде основни упражнения, които имат за цел - хипертрофията на мускулна маса? Това, което отличава натоварването на коремните мускули при извършване на щанга от лег лъже и разреждания, гири, лежащи. Особено нищо и не се различава. В пейката можем да използваме много по-голяма тежест, отколкото в натоварва окабеляване, но не защото на гръдните мускули по-ефективно да работят, а защото освен от тях работят по-интензивно и трицепс с предните delts. Опитайте се да направите лег трицепс изолация упражнения, повторения на 20 до провал за увеличаване на киселинността с млечна киселина е по-силна, а след това - веднъж на пейката. Виждате ли колко тегло капка се използва (най-важното, че лентата не падна на гърдите му). Печ в пейката получават толкова, колкото и те ще останат след изваждане на натоварването на трицепсите и раменете, и тази цифра ще бъде много по-малко от теглото на бара. Ако погледнем произтичаща от действието на факторите на обучение натоварване влияещи ускорява синтеза на протеини в мускулите, повишена концентрация на свободен креатин и водородни йони в мускулните влакна, а също така увеличава концентрацията на анаболни хормони в кръвта и мускул), ще бъде разбрано, че те могат да бъдат за предпочитане при извършване на основни упражнения (в правилната режим). Изолиране упражнения се извършват поради мускул или мускулна група, и следователно тегла тегло използва е малък, а оттам и на централната командата мотор инициира хормонална реакция е ниска, ако не е нула. Въпреки това, повишената концентрация на свободен креатин и водородни йони в мускулните влакна работни възниква еднакво силен, че изолационната че основните упражнения. Освен това, дори по-високи концентрации на тези вещества могат да бъдат постигнати в изолационни упражнения. Извършване, например, намаляване на ръцете пред гърдите в симулатора, ние, извършват тази дейност само на мускулите на гръдния кош, а когато тя е отказала, не можем да се съмняваме, че това се дължи на изчерпването на фосфокреатин и натрупването на водородни йони в тези мускули. В пейка може да се появи прът лежи неуспех при изпълнение поради изтощение и вкисляване трицепс, и в този момент в гръдните мускули, че ние всъщност се опитват да се изпомпва и zhimom, креатин концентрация на свободни водородни йони и все още не са достигнали оптимално високо ниво. Следователно, стимулиране на синтеза на протеини в тези мускули ще бъде слаб, които често могат да бъдат намерени на практика, особено сред аматьорите, което е огромно разтърсване на тегло и по този начин имат недоразвити гърди.
Сам беше един от тези, изстискване лесно 170 кг за 8 повторения. Моите Печ са плоски, но трицепса - триизмерно, както и че при липсата на специфични упражнения върху тях.
Сега си представете, че ще премахне Основният недостатък на изолиране упражнения - слабо стимулиране на анаболните хормони - чрез използването на последните. В този случай, когато правилното натоварване режим и храненето ние предлагаме на външния вид на всички по-горе фактори, стимулиращи синтеза на протеин.
След това ще бъде възможно да се преувеличават всеки мускул или мускулна група някои изолация упражнения. Много нагледен пример за обещаващ млад Петербург Алексей Kid, което е почти две години не тренира краката си, поради контузия, и в подготовката за шампионата в София тази есен започва интензивно да се направи флексия и разширяване на долната част на крака (базови упражнения не можеше напълно да направя). В същото време, въпреки диета-индуцирана загуба на тегло 8 кг, обемът на бедрата му се увеличи с 3 см на месец. А какво би станало, ако той яде същото като в "масите"? И не забравяйте, колко основно, това е, полиартрит, упражнения ли, че върху мускулите на пищяла? Всички видове подобрения се случват в една глезена и други мускули в същото време не работят, но това не спира да помпа мускули зашеметяващите размер.
Заключение Редактиране
Какво следва от посоченото по-горе? В общи линии, това, което вече знаете добре. Основни упражнения са били и ще бъдат основен инструмент за изграждане на тялото. Въпреки това, ако "естествено" е единственият инструмент за "химик" - ". Един" Изкуствено създадени високи нива на анаболните хормони ще позволят еднакво добре, а понякога дори и с предимството и ползата от изолиращи упражнения. Разбира се, изграждането само на обучението си програма, ние сме малко вероятно да бъде. В края на краищата, ние сме спортисти, и да получите удоволствие от работата с големи тежести в основните упражнения. Въпреки това, ако има временни обстоятелства, когато това е невъзможно, например, в резултат на травма или липса на оборудване на мястото на покой (пътуване), което прави базата, ние можем да го замени с изолация упражнения, без страх от загуба, за да получите по форма и дори по-нататъшен напредък. За съжаление, "Naturals" в този случай са в по-неблагоприятно положение. Имат ли смисъл изобщо да се направи изолация упражнения, като че ли те не стимулира производството на хормони, но притежават известна предимство, което беше споменато по-горе? Има! Но само след като сте направили няколко основни оперативни подходи. Тогава станаха след това ниво на анаболните хормони в кръвта се втурне тези мускули, че работим с ударения.