Като начало за изграждане на мускули, снимки

Предишен ◈ Следващото

За да се изгради мускули, просто достатъчно, за да се направи програмата на 3-5 упражнения и направи 2-3 пъти в седмицата. Трябва да се помисли за диета, да си тренировъчна програма, която ще заработи по всички мускули и може да бъде свързан спортното хранене. Най-важното нещо в класната стая у дома - това е да се съобразят с редовност, не пропускайте класове. За да направите това, можете да зададете напомняне на алармения часовник и изберете часовете през деня, в който никой няма да попречи на изпълнението на упражнения.

Как да се изгради мускул

Системно упражнения в съчетание с правилно хранене - 100% степен на успех. Усилете мускулите в дома трябва да бъде в тих бавно темпо, постепенно увеличаване на натоварването и увеличаване на броя на подходи. Започнете с един набор, след което коригира до три или четири подходи са по-вероятно - това не е необходимо.

Когато задачи не трябва да са смотаняци и резки движения, тъй като това може да бъде изтеглен сухожилия или нараните ставите. Предговор класове изграждане на мускули имате нужда от малка първоначална загрявка за 5-10 минути и създаването на въздух.

Полезна храна

синтез на протеин стимулира растежа на мускулните влакна. Анаболен ефект се проявява в случай на диетата ще бъде достатъчно количество протеин. Количеството на протеини храни трябва да се увеличи от 2-3 пъти в сравнение с конвенционалните мощност. Необходимо е да се придържат към следните схема на биогенни елементи с храна, за всеки килограм от телесното тегло:

2 грама протеин;
Мазнини 0,5 грама;
4 грама въглехидрати.

Правилната диета за набор от мускулна маса трябва да съдържа постно месо, риба, сирене и млечни продукти. Не пренебрегвайте растителни протеини от бобови и зърнени храни, препоръчваме хранене грах, боб, нахут, Папуда, а също и зърнени храни от пълнозърнести храни. Отлично употреба се оказа кафяв кафяв ориз, елда.

Ако целта - за изграждане на мускули у дома си, да елиминирате сладки газирани напитки, заведения за бързо хранене "бърза храна", транс-мазнини, въглехидрати нерентабилни бързи, мазнини, захар, алкохол. Необходимо е да се коригира количеството, но не се откажат изцяло сол, растителни масла и ядки. В тези продукти, много от полиненаситени мастни киселини, които са необходими за синтеза на протеини.

Силно се препоръчва да се използват зеленчуци и билки: целина (корен и стволови), броколи, зеле, домати, тиквички. Те съдържат билкови тестостерон - андростерон, който ще помогне на напомпване на мускулната маса.

Правилното лечение и отдих

За да се изгради мускул, няма нужда да се обучават през целия ден, мускулите "като" смяната на максимални натоварвания и почивка. Затова между тренировките тялото ви се нуждае от почивка и достатъчно сън. По време на фибри релаксация възстановен и увеличава мускулната маса.

Когато хората искат да изградят мускули бързо да изпълнявате често срещана грешка, всеки клас мода при максимален капацитет. Опитните треньори препоръчват да отидете на границата не повече от веднъж на месец и половина. Защо? Първо, натоварването на мускулните влакна трябва да бъде постепенно. На второ място, трябва да се даде на мускулите да свикнат с него, преди да увеличите максимално в дома.

Инвентаризация Проучване

Можете да използвате прости инструменти като у дома си. Много от упражненията се изпълняват изцяло без помощта на спортни тела постигат отлични резултати.

Упражнения можете да направите у дома с тежести, годни пластмасови бутилки, пълни с пясък или вода. Просто ги напълни с не е напълно необходимо, да увеличи теглото си постепенно.

Препоръчително е да имат дом гира, хоризонтална лента, на пейката. За подпомагане на батерията, или стол. Например, изпомпване на горните корема, краката фиксирани под основата на легло.

спортни добавки

Полезно е да обогатяват организма с L-карнитин. Това ви позволява бързо да се помпа мускули на къщата. Благодарение на L-карнитин за увеличаване на издръжливостта, енергията. В дома, тя ще се увеличи тежестта, и ако има проблем с наднорменото тегло, на L-карнитин помага да се отървете от мазнините. консумация норма е показан на опаковката.

В резултат, поради проникване си чрез двойна мембрана на митохондриите клетки L-карнитин превръща мастна киселина и изходи на допълнителни токсини енергия отпадъци.

Вземете дневната доза на два или три етапа: сутрин и преди тренировка. Не използвайте лекарството през нощта, това може да попречи на релаксация.

Правила за провеждане на упражнения в домашни условия

За да започнете да се изгради мускул у дома, трябва да направите своя собствена, или заедно с план опитен обучение треньор. Ако го направите сами, тогава не може да се балансира упражнения.

Определете кои части на тялото, за да бъдат напомпани, тъй като е важно да се намери баланс. Ние не трябва да се пренебрегва упражненията, което дава възможност на няколко групи, за да получат мускулна маса, като бар или набирания, защото в резултат на движение на влака шест мускулни групи;
Изчислете на началния размер на комплекта, въз основа на факта, че мускулите трябва да се увеличи натоварването постепенно. Само в този случай, те ще растат и се оформят в облекчение;
Изберете програма 1-2 упражняване на мускулна група;
Обучението се извършва без смотаняци, в спокоен ритъм. Темпът на нарастване в зависимост от целта, като набирания, ако искате да се затопли на ставите и сухожилията на ръцете;
Дишането трябва да бъде добър, то трябва да се извърши, когато усилието извършва издишване, релаксация - един дъх.

Спортна програма за набор от мускулна маса обучение

С цел да се помпа самите мускули у дома трябва да се обучават в продължение на 50 минути, без да се включва времето за загряване. Периодичността се поддържа 2-3 пъти в седмицата. Ние не трябва да се опитаме да направим упражнява всеки ден, защото мускулите се нуждаят от почивка, по време на който те ще бъдат сами. Почивка между сериите трябва да е 45-60 секунди. Преди да изградите мускули, като у дома си, проветрете помещението, започване на тренировка, за да се затопли до ставите, сухожилията.

Sports упражнения за разтягане

За отопление се използват следните видове физическа активност:

Направете ръцете "на колела" 8-10 пъти в една и от другата страна;
Работещи или ходене на място;
Скачането на въже;
Осъществяване на тялото се накланя на една страна.

Упражнения за гърдите

За да упражняват коремните мускули и да правя лицеви опори.

Упражнение лицеви опори със стоп. Извършване на пода, ръцете на ширината на раменете или малко по-широка. Асансьор тяло, където неподвижната тялото е ниско над пода за 5-10 секунди. След това се връща към първоначалното си положение;
Същите лицеви опори, само тесен захват, така че могат да тренират трицепс. Ръцете сложи под раменните стави и др;
Упражнение "отблъсне от стената." Ръцете почивка на стената, това е проекцията на пода, ръцете му върху рамото ширината на раменете, краката здраво по земята. Лицеви опори на юмруци се препоръчва за тези, които са ангажирани за дълго време. Използва се, когато това е необходимо за укрепване на сухожилията на ръцете, засилване на метакарпалните кости.

Извършва 1-3 подход за 8-15 повторения. Старт в долните граници на диапазона от повторения.

Набирания на лента ви помагат за укрепване на мускулите на ръцете, корема, бицепсите, основните мускули на рамото и brachialis на. Когато правиш набирания, в резултат на няколко служби обучават мускулните влакна: latissimus гърба, гърдите и предмишницата.

Всеки гостилница трябва да започне с застой в продължение на 7-10 секунди на пряка ръка. За същия този модел и да завърши.

Дърпане правят средно сцепление на бара;
Същата обратен захват, ръцете се обърнаха към задната му;
Може ли да се затегне на тесен захват, където стрелките 5 см изместиха центъра на хоризонтална лента;
Директен широк захват - това е за обучение на високо ниво, тъй като той е заловен в най-отдалечените от центъра на ръцете.

Брой започва с 4-5, постепенно се увеличава до 8. За тези, които вече имат опит обучение на бара, можете да използвате метода на регресия, тоест, започнете с 6-8 набирания и postupenno ги намали. По време на обучението можете да редувате упражнения.

Темпото се регулира в зависимост от целта:

Ако искате бързо да се помпа мускули, а след това бавно се покачва, но пада бързо;
Когато е необходимо да се даде ход на мускулите, а след това се покачва бързо и тихо надолу; ¬
Ако искате да разтегнете мускулите и сухожилията, а след това бързо се издига, а също и надолу, с провисване на 10 секунди.

Подходящ за трицепс упражнения с гирички. Обучение трицепс трябва да бъде 2-3 пъти седмично, а само един.

За да започнете вдигане на тежести и извършване институция на главата, лактите в същото време в близост до ушите;
лостове с гири в наклона с подкрепата на една пейка или стол. Корпусът стартира успоредно с пода и само ръката от лакътя;
Вариант трицепс тренировка за напреднали спортисти - пейка от легнало положение на пейката. Вдигнати ръце и под прав ъгъл спрямо тялото. Лактите заключени и длани обърнати един към друг. По-ниски ръце с гири в главата, без да се движат лактите, пауза 2-5 секунди и се върнете в изходна позиция.

Извършване на учения в подхода 1-3 за 8-15 повторения.

Когато целта е спортист - бързо да се надува коремните мускули, а след това да прави упражнения, бавно, опитвайки се да се чувствам всеки мускул, резултатът ще се появи кубчета преса.

Преди да започнете работа с пресата трябва да се уверите, че няма излишни мазнини корема за измерване на ширината на мазнини гънките. Ако тя е по-голяма от 1 см, първо трябва да диета, за да се отървете от мазнините, или кубчета от пресата, не се появяват.

Със завъртане упражнения тренират горната корема. От легнало положение на пода, краката гласове подкрепа (батерия или пейка), с ръце зад главата, лактите строго един от друг. Вдигане на горната част на тялото, да направи обратен завой към другия крак;
За долната част на пресата вдигна крак от легнало положение. В този случай, краката са плоски на пейката или на пода, издишайте polem, вдишания произход. Тя трябва да се отложи за няколко секунди с краката си;
Упражнение тренира мускулите каишка глоба кора. Започвайки оръжие позиция сгънати в лактите, са разположени перпендикулярно на тялото. Подкрепата идва в предмишницата. ширина на раменете крака, стои на пръстите на краката. Дръжте лентата започват да се 5-10 секунди, постепенно води до минута. По-късно се усложни бара.

Брой подходи от 1 до 3, се извършва от 8-15 пъти.

За да работят на гърба на краката, бедрата, без използването на специални спортни съоръжения за използване на клек-ефективно.

Упражнение клек на един крак. В същото време тя разчита на стената с ръка. От 10 повторения за всеки крак, се извършва в рамките на 2-3 комплекти;

След това, клек на два крака, протегнати ръце напред, пазят гърба си изправен, без огъване на гръбначния стълб.

Не е необходимо незабавно да се опитате да направите дълбоки клекове, в това обучение, важно е да се зареди в коляното и бедрото sustavypostepenno на.

За да се доведе до спортни занимания се проведе серия от мускулната маса и изпомпване на мускулите е важно да се подходи към обучението отговорно.