Как да си направим бърз тяло облекчение

Всеки съвременен човек иска да изглежда тънък и удобно за всички групи мускули са хармонично развита и тялото винаги е била в добра форма. Но не всеки е готов да направи усилие, за да се постигне това. Постигане тонизирана тялото могат да бъдат гравирани с помощта на специално обучение и специална диета. Основната цел в този случай - да гори мазнини резерви и укрепване на мускулите. Днес ще разберете как да направите тялото на релефа в най-кратък срок.

Каква е облекчение?

Да започнем с това, ние трябва да разберем, че като цяло е облекчение. Така че, според каноните на спорта релеф на тялото, трябва да отговарят на следните изисквания:

1. ниското ниво на сланината (10% от телесното тегло).

2. Коефициентът на еластичност на мускулите.

3. Разделяне и дефиниция.

Най-важното нещо в пейзажа - е, разбира се, че съдържанието на мазнини. Както знаете, мускулите са най-малко, и те са се развили толкова, колкото хората, които активно работят всеки ден. Природата има, така че мускулите се адаптират към натоварването с опит от организма. Затова, ако човек се занимава с ежедневната тежък физически труд, мускулите му растат. По този начин, можем да заключим, че не мускулна корсет е абсолютно всички. Освен, че за мнозина той е придобил слой от мазнини.

Следователно, първата задача е да се постигне облекчение - изгаряне на излишните мазнини. Втората цел - постигането на необходимата скованост на мускулите. Необходимо е, че те са да изглеждат естетично и хармонично. По време на набор от мускулна маса, а напротив, стават по-, но поради високото ниво на течност в тях изглежда изтощена. Затова специалистите алтернативен набор от теглото с работата по облекчаване (сушене).

Е, последната задача - е да се постигне разделяне, определение и дълбочина на мускулите. Веднага трябва да се отбележи, че тези критерии се нуждаят само от спортисти, които участват в състезания. Освен това, методите за постигане на тези параметри често излизат срещу здравето. Обикновеният човек, който иска да има здрави, облекчаване на тялото, такива крайности не се нуждаят от него, така че да оставят на професионалистите. След като приключва с терминологията и въпроси, ние се обръщаме към основните компоненти на една тренировка на облекчение.

кардио

За да активирате липолизата (разграждането на мазнините) като средство за обмен на енергия, най-добре е да използвате кардио (известен също като аеробно). За разлика от силовите тренировки, който се провежда по време на анаеробното гликолиза, продължителност kardionagruzki може да бъде много по-голяма. Сила упражнения, като например лег, е 1-2 минути. През това време, само изгори гликоген в мускулите. За по-просто не разполагат с достатъчно сили. Ето защо, счетоводна програма за обучение на релефа, определено трябва да се включи кардио.

Обемът на тези натоварвания ще варира в зависимост от Вашето състояние, от 20 минути до един час. Направете тяло облекчение за да помогне на всички видове кардио: степери, бягащи пътеки, елипсовидни, велосипеди и др. И още по-добре - бягане на чист въздух, жив пеша или с велосипед. Изборът е ваш. Основното нещо е, че по време на кардио пулса е в рамките на 130-170 удара в минута.

Една или две от сърдечно една седмица ще бъде достатъчно, за да стимулира обмяната на веществата, укрепват ставните връзки, увеличаване на притока на кръв и горят някои мазнини. Но за да го получи, не е нужно да съжалявам за себе си и да се направи внимателно. Не е в ущърб на здравето, разбира се, но въпреки мързел.

Основна mnogopovtornye или упражнения?

Нека разберем как се изпълняват упражнения, за да направи красив релеф на тялото. Разбира се, можете да включите всички видове упражнения в програмата. След усъвършенстване на облекчение, че не е в противоречие с подобряване на функционалните свойства на даден организъм. Въпреки това, трябва да изпълнявате основни упражнения в специален начин. Поради ограничаването на въглехидратите, няма да бъде в състояние да преодолеят обичайните за тегло. Следователно, "база" трябва да извърши с 60-80% от стандартната тегло.

обучение

Започнете програма за облекчаване имате нужда, когато сте събрали достатъчно мускулна маса, като част от отпуска си. Ето защо, мускулите трябва да са много на това. Проучване на облекчение - доста труден тест за всеки, тъй като загубата на ценни грама мускулите псувните. Особено, ако те се постига чрез упорита работа. Но по друг начин.

принципи за обучение

Обучение по различен релеф, от една страна, с висока интензивност, и второ, на голям брой повторения във всяка серия. Този подход позволява да се изгарят повече калории, отколкото набор тегло, когато не бързайте да се направи упражнения с големи тежести. За по-нататъшно засилване на ефекта от упражнения, които се използват техника изпомпване. То включва непрекъсната работа. Това означава, че във всеки сет, когато мускулите са уморени, работата продължава без прекъсване, но с по-малко тегло. Помпена предизвиква същия ефект на "изпомпване" и ви позволява да активно изгаряне на калории. "Сушене" програмата може да продължи 4-9 седмици, в зависимост от характеристиките на даден спортист. Придържайки се към прости правила, можете да направите най-ефективното обучение:

1. При изпълнение се използва средното тегло, но не и по отношение на теглото, когато зададената.

2. Използвайте суперсерии - изпълнение на няколко упражнения в един комплект. Тя ви позволява да работят всички мускули наведнъж определена мускулна група или мускулни-антагонисти. Пример обединение за мускулите на рамото: повдигане на гира отпред (преден ход рамо лъч) в страната на прибиране рамо (ниско лъч) в наклона на прибиране рамо (задната греда).

3. Използване на спад избран (изпомпване) - постепенна загуба на тегло от 20% в един подход. Обикновено, теглото се намалява с 4-5 пъти. Това ускорява кръвния поток и метаболизъм в мускулните тъкани и увеличава сложна цел мускулна група.

4. Малки почивки между сериите - 1,5-2 минути.

5. Спете достатъчно и 1-2 почивни дни.

Тези препоръки са подходящи за всеки, който се чуди как да се направи за облекчаване на тялото.

Пример програма за обучение

Всички упражнения, които ще бъдат посочени по-долу могат да бъдат комбинирани в суперсерии. Също така, всяка тренировка трябва да включва капка определен във втория и третия подход, специфични упражнения. Като цяло, упражнения трябва да се извършва в три сета, 12-15 пъти. Първият подход се използва за отопление, а другите две - за изучаване на мускулите.

Така че, помислете примера на програмата за обучение.

В понеделник (гърба, гърдите и натиснете)

1. Резерви прът лежи на пейката.

2. Резерви прът лежи на пейката в наклона.

3. тяга.

5. набирания (3 определя максималния брой пъти).

6. Упражнение на преса (можете да изберете 3 упражнения свое усмотрение, че е желателно, че те са изучавали различните отдели на мускулна група).

Във вторник (ръцете, раменете, натиснете)

1. Възходът на правното положение на бар.

2. Повишаване на бум на пейката от Скот.

3. Hammer огъване.

4. Bench щанга състояние.

5. гири Кабелни състояние.

6. тягова единица трицепс.

7. френската преса.

8. Изследване на горната част на пресата.

Околна среда (раменете, ръцете)

1. тяга прът на брадичката.

2. отклоняване на гири обратно.

3. спадове.

4. Bench щанга зад главата си.

6. Проучване от страна на пресата.

Четвъртък (гърба, гърдите преса)

1. тяга.

3. Свързване на главата на блока.

4. Натиснете гири, лежащи.

5. гири Свързване на игра.

7. Проучване на долната преса.

Петък (преса, крака)

1. Упражнения по всички отдели на пресата.

2. клекове.

4. Разширяване и крака къдрици (симулатор).

Събота (натиснете крак, ръка)

1. клекове.

3. клекове като "сумо".

5. Асансьор пръта на пейката от Scott.

6. Проучване на горната част на пресата.

Неделя (изолация упражнения)

1. Проучване на всички части на пресата.

2. Повишаване китките пръчковидните.

4. Проучване на прасците.

След една седмица на обучението, което трябва 1-2 дни, за да се отпуснете и да започнете отново.

захранващи функции

Ако искате релеф на тялото, има малко, за да бъдем усърдни обучение и кардио. Друг важен компонент на успех - правилното хранене. Храна трябва да бъдат високо съдържание на протеини, въглехидрати намалява. В деня, трябва да бъде около 6 малки хранения. Такъв режим би било да се поддържа висока степен на обмяната на веществата.

Калорийното съдържание на храната, консумирана трябва да бъдат намалени с 10-30%, в зависимост от способността на организма Ви да гори мазнини. Trim диета трябва да се дължат предимно на сладкарските изделия, хлебни изделия и други бързи въглехидрати. Делът на въглехидрати в храната трябва да бъде поне 40% растително масло - 10%, а останалите - протеина. Не забравяйте за насищането на организма с витамини и минерали. Недостигът им води до увреждане на мускулите. За да се намали натоварването на стомашно-чревния тракт, може да се използва като източник на хранителни протеини спортни добавки. Те не се навреди на организма, а само го даде концентриран протеин. Важно е да се пие много вода на ден (най-малко 3 литра). Това ще доведе до липса на обмяната на веществата се забавя и бавна загуба на тегло, но също така може да се увеличи натоварването на сърцето.

Препоръчително е да се използват в храненето на тези храни: плодове и зеленчуци, бобови растения, риба, различни зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, яйца, постно месо и пилешко месо.

Количеството на консумираната храна зависи от общото тегло на атлета, способността на организма да изгаря мазнините и метаболизма. Основното нещо - да не преяждаме и да се чувствате тялото си.

Облекчение на тялото в домашни условия

Постигане на бързи резултати у дома по-трудно, защото упражнението изисква специални тренажори. Все пак, ако имате гири, висилка и успоредка (последните две черупки могат да бъдат намерени в двора), тя ще успее. Фактът, че повечето упражнения с използване на симулатори могат да бъдат заменени с други. Например, лег се заменя със лицеви падащото упражнения - разтегателен прът може да се използва вместо гира и така нататък. Така че, ако наистина искате да направите тялото облекчение, всички препятствия по пътя си, няма да бъдат. Основното нещо - вашето желание и постоянство.

Как да си направим облекчаване на тялото на момичето?

Между мъже и жени тренировка не съществуват фундаментални различия. обучение на жените може да бъде по-лек, защото момичето не трябва да направите всички мускулни групи изразителни. Е, още една малка разлика - любимите мускулите, момичетата не са искали мъжете. Въпреки това, не се включат във всяка една мускулна група, тялото трябва да се развива хармонично!

заключение

Така че, ние сме с вас измисли какво да прави с тялото е облекчение. Облекчение предполага три отпуск. Това аеробни упражнения, балансирана диета и упражнения. Облекчение на тялото си заслужава да го притеснява повече. Така че започнете възможно най-скоро! И нека облекчаване на тялото на мъжете и жените, представени в снимката по-горе, ще бъде за вас мотивацията.