Как да се облекчи болката в мускулите след тренировка - 6-добрите начини да изразят

6 най-добри начина да се отървете от болка в мускулите след спортни натоварвания

След тренировка, имате болки в мускулите? Така че, както се казва, че се опитвате да зле! Но сериозно, болки в мускулите, който се появява 1-2 дни след тренировка - това е съвсем нормално. Мускулите са работили - така че трябва да бъдат болни. Въпреки това, когато болката носи значителен дискомфорт, трябва да търсите по-точно нейната кауза. Как да се облекчи болката и да се предпазят от него за в бъдеще?

Причините за болки в мускулите след тренировка

Теории за възникването на болки в мускулите са много. Ние подчертават основните от тях:

• Действието на млечна киселина. Много бързо се натрупват в мускулните клетки, е страничен продукт на някои физиологични процеси. Когато след излизането й от тялото като неудобни чувства, и става по-голяма, с повторение на дадена обучение киселина. Извличането на веществото в кръвта се случва в рамките на 24 часа, а натрупването му в мускулите, когато се прави абсолютно безопасни.
• Забавянето на болката. Това се случва, че болката в мускулите "покрива" само за 2-3 дни сесии. Причината - в микротравми мускулни влакна. Няма от какво да се страхуват от: мускулна травма предизвиква тялото да активира защитните сили на организма и повишаване на секрецията на хормони бързо да се отървем от токсините и възстановяване мускулни увреждания. 3-4 тренировка болката започва да се разсее. Препоръчителни натоварвания и постоянна промяна на интензивността на заетостта.
• Muscle хиперактивност. Този случай се дължи на влошаването на чувствителността на нервните окончания на мускулна поради тежки товари, поради промяната на съотношението на биологична течност и сол. Това означава, че дисбаланса. В допълнение към болка, причината за това може да доведе до схващане на краката. Тя препоръчва за профилактика на участък "преди и след", както и обезщетение течност дефицит пряко в процеса на работа.

• Overtraining. С постоянно чувство на слабост в мускулите, силна болка и загуба на сила можем спокойно да се направи изводът, за унищожаването на неговия организъм - вие пресилвам. От гледна точка на биохимията е обяснено азот дисбаланс или загуба на големи количества протеин в сравнение с получен. Бушуващите симптоми водят до намаляване на имунитета, вина хормонални и менструален цикъл, а дори и безплодие.
• Травма. В този случай, болки в болка и охлаждане характер, утежнено от резки движения и по време на тренировка всяка власт. Често се придружава от подуване на мястото на нараняване, както и влошаване на общото състояние. Проявата на болка - веднага, най-малко - на следващия ден.
• Обучение с пълна амплитуда (хоризонтална щанга от лег, тяга на напълно прави крака и дълбоки клекове и т.н.).. В допълнение към мускулна треска, там е фактът на получаване на товара в амплитудата на областите, в които е в ежедневието не се случи. Облекчаване на болката може да се постигне чрез обучение с непълна амплитуда.

6-добрият изричното начин да се отървете от болка в мускулите след спортни натоварвания

Какво може да облекчи болката бързо? Вашето внимание - най-добрите бързи тестове!

Противно на стереотипите, а именно студена вода намалява мускулна болка, но най-ефективен е редуване на студена и топла. Това може да бъде душ в продължение на 10 минути или топла вана (20 минути, морска сол), последвано от незабавно налива студена вода или студени душове.

Един от най-добрите начини за премахване на болката, когато се комбинира ниски / високи температури и обилни режим за пиене.

Независимо от мускулните групи и треньор интензивността уроци, плувни (особено редовни) за 15-20 минути облекчава болката по-ефективно в сравнение с други методи. Много спортисти, които страдат от мускулна треска след тренировка, са станали големи фенове на гмуркане. намаляване на болката се дължи на подобрената кръвообращението и вазодилатация.

Възможност за мързеливи. Мехлем от аптеката с билки, етерични масла и жлъчката, балсами или противовъзпалително крем. Обикновено такива средства, състоящи се от активни съставки или специални вещества за повлияване на болката рецептори (Voltaren, Kapsikam и др.).

Да, точно така. Веднага след тренировка - затопли. Мускулите трябва да работят, особено в мускулите антагонисти. Болки в гърба? Така че, трябва да "помпа" мускулите гръдните. Болки бицепс? Swing трицепс. Разтягане преди и след тренировка намалява риска от болка с 50%. Също така, затопли мускулите ви и да намали риска от нараняване.

Как да избегнете болки в мускулите след упражняване на тези обучения?

За болки в мускулите, не е ли измъчван след тренировка, да са наясно с основните правила за превенция:

Размерът на протеин се абсорбира, трябва да съответства на размера консумира. Важно е да се помни, че за възстановяване имате нужда от 2-4 г / 1 кг телесно тегло - въглехидрати (на ден), на около 2 г / кг телесно тегло до 1 - протеин, а около 20% от общите калории като мазнини безвреден ,

Нейният размер зависи от деня на теглото. Изчисляване формула: w = 0.04 х човешки вода / ден. Поради липса на потребление на вода влошава способността на организма да елиминира токсините и процеса на възстановяване на мускулите отнема много повече време и по-сложно. Пийте вода!

ускоряване на възстановяването допринесе 3-4 кардио упражнения на седмица. Допълнителна кислород и ускоряване на кръвообращението допринесе за бързо унищожаване на млечна киселина директно и токсини.

Алтернативен студена и топла вода през 3-5 цикъла.

След обучение - независим (или помолете някой да "месят" мускула) и веднъж в месеца - професионален.

Някои от най-важните - мастна киселина (300 мг на 1 кг телесно тегло) намаляване на възпалението в мускулите и стимулира имунитет. Търсим ги в ленено масло и рибено масло.

Класове с голям брой повторения (10 до 15) и се редуват твърдо вещество тегло с проучвания с малък брой повторения упражнения (6 до 8), и ниско тегло.

• Въздържайте се от упражнение, което продължава повече от 1 час

Максимално време на обучение - 45 минути. След един час обучение намалява нивата на тестостерон и повишаване на нивата на кортизола.

По липсата кортизол ниво започва да се вдигне мащаб, в резултат на нарушен процеса на възстановяване и да увеличи риска от нараняване. Оптималното време за нормален сън - 8 часа.

Необходимо е да се неутрализира отпадъчни продукти на организма. Търси антиоксиданти ретинол, каротин, аскорбинова киселина и токоферол, селен, янтърна киселина, както и на флавоноиди (синьо зеле и череши, грозде, черно грозде).

Един от методите за бързо възстановяване след тренировка. Диня сок (естествено!) Облекчава мускулни болки, дължащи се на неговия състав амино киселина (L-цитрулин) благоприятна заключение на млечна киселина от организма. Пийте сок трябва да бъде един час преди тренировка и един час след.

В допълнение към диня сок, има черни Smorodov, къпини боровинки, червени боровинки и гроздови сокове. Антоцианини, които се съдържат в тези храни помагат за намаляване на възпалението и нивото на болката. Полезни са и данните за картофите в техните кожи, краставици, смокини и нар, орехи и магданоз, джинджифил. Не забравяйте за отвара от женско биле (най-ефективен), лайка и липа шипка или касис листа, кора от бяла върба, мечо грозде, или жълт кантарион.

Кога да отидеш на специалист?

В ставите и мускулите, не бива да се бърка. Болки в ставите, за разлика от мускула - много сериозен проблем, който може да доведе до критично нараняване. Не забравяйте също, че силното увреждане на мускулите може да бъде резултат на хронично напрежение. Ето защо, една от причините за лечение на лекар - това е болка, която продължава повече от 72 часа.