Как да се изгради страничните коремните мускули у дома uslovyaih

Желаещи за напомпване на пресата, ние обикновено работят предимно горните и долните коремни мускули. Но много аматьори забравят за страничните коремни мускули. В същото време, не работим с тях, няма да се постигне перфектен релеф. Тази група от мускули почти не участва в ежедневието, както тя казва, за обрати на торса. Когато атлетичен върху човешкото тяло може да бъде лесно видим външната наклонена коремна мускул, който се простира наклон от гръдната кост до долната част на корема. При рязане, кутията външната рамо осигурява въртене в обратна посока от само себе си. че е невъзможно да се види на вътрешните косите коремни мускули, тъй като те са разположени под отвън. Те също така са отговорни за превръщането на корпуса. Това трудно анатомия причинява, че работата с страничните коремните мускули не е толкова прост. Но за да се справят с подобна задача, как да помпа страна на пресата, че е реалистично, ако подходим отговорно и това практикуват редовно.

Ефективни упражнения от страна на пресата: общи насоки

Има много добри упражнения за напомпване на страничните коремни мускули. Но първо, трябва да се запознаете с общите препоръки, които ще ви помогнат да подобрите ефективността на дейността:

Препоръчително е да се ядат в насипно състояние за 2-2,5 часа преди тренировка. Ако сте гладни, можете бързо да се уморяват и да даде всичко в пълна степен, което ще се отрази на ефективността на обучението. Сделка на пълен стомах просто неприятно и неудобно, може да предизвика неразположение, гадене, виене на свят.
Преди упражнение се препоръчва да се затопли мускулите чрез проста тренировка. Той може да действа като скачане на място, бягане, колоездене, прости упражнения, обрати.
Не прекалявайте. Трябва да практикуват редовно, но да се залюлее страничната преса у дома твърде често - това е безсмислено. 3-4 пъти седмично са достатъчни.
Всеки път, когато тренирате, мускулите трябва да се протегна. Вие го правите правилно, ако не се чувствате техния стрес.
Веднага след тренировка не си струва да яде. Специалистите препоръчват изчакване най-малко един час.

Когато обучението, ние можем да ви омръзне. Не се притеснявайте, това е съвсем нормално. Мускулна рамка се опъва е достатъчно лошо, и тази реакция е съвсем естествено.

Ефективни упражнения за изпомпване страна преса

С тази цел, как да помпа страна на пресата у дома, да ви помогне да управлявате много упражнения. Някои от тях са доста прости, и е подходяща за начинаещи, а други са по-сложни, а те са подходящи за тези, които вече имат някаква подготовка.

Първо, помислете какво може да се изпомпва странична преса за начинаещи. Ние ще използваме прости упражнения. Уверете се, че в процеса на обучение мускулна рамка беше напрегната, но не прекалявайте, за да се избегнат наранявания. Най-просто упражнение, разбира се, няма да прави мускулите ви са невероятно обемисти, но те разочаровам преднината си в тона и се подготвят за по-тежък стрес в бъдеще.

1. склонове

Най-просто упражнение, като странични помпа коремни мускули. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Сега просто трябва да се огъват, доколкото е възможно, за да отстрани последователно. Извършване склонове постепенно, бавно, достигайки максималната точка, го оправи в корпуса. Повторете 5-6 пъти в продължение на 20 подходи. Ако смятате, че сте натоварване, не е достатъчно, можете да използвате малки гири в ръце.

Упражнения с гири изграждане на мускулна маса. Това е добре за хората, но не винаги е подходящо за момичета, така че с допълнителни тежести е важно да не се прекалява.

2. Страничната корпуса издига

За това упражнение ще трябва една пейка. Необходимо е да се определят настрани, така че половината от тялото се намира извън игра. Краката трябва да бъдат обезпечени, или помолете някой да ги държи. Корпуса за повишаване до 30 пъти, което прави няколко подхода. След това обърнете на другата страна. За да се увеличи натоварването може да се приложи тежести.

3. Усукване на бара

Друго упражнение, което помага за напомпване на страничните мускули на пресата в присъствието на хоризонтална лента. За да виси на вратата, ръцете са поставени на ширината на раменете. Бент краката трябва да бъдат повдигнати до нивото на гърдите, но не и пред него, и въвеждане на тях последователно наляво и надясно.

Това е най-прости упражнения. Ако вече сте ги усвоили, и те изглежда да е твърде лесно, че е време да се премине към упражненията от второ ниво, за да изпомпва натиснете страна. Всеки набор трябва да се повтаря в продължение на 3-4 групи от 10-15 пъти.

4. Асансьорите крака и тяло

5. редуващи прозорци тяло

6. Повдигнете коленете

Имам нужда да лежи на ваша страна, подпрян на лакът. Крака изправят рамо, което е в горната част, за да получите себе си. И двата крака трябва да бъдат повишени до гърдите. не докосва пода. Изпълнете същите стъпки от другата страна.

7. Упражнение върху бара

Той е на Вис с ръце на широчината на раменете. Без огъване на краката си, направете страничните прозорци и закъснения на максимален брой точки.

И изброени по-долу упражнения, как да се люлеят страничните коремните мускули, добри за тези, които работят на мускулите им за дълго време. Броят на повторенията и подходи може да се коригира в зависимост от това, което си физическа форма.

8. Просто наклонете с тегло агент

Упражнение е доста сложно, защото талията трябва да бъдат обучени достатъчно за него. Въпреки това тя е голям, за да се помпа страна на пресата. Трябва да сложиш крака рамо врата ширина постави на трапец. Направете 15 клатушка в двете посоки, опитвайки се да сляза на максимум. След достигане на максималната точка на дъното, остана в това положение за няколко секунди, след това се върнете към първоначалното положение. Усещането за напрежение в мускулите, казва, че упражняването изпълнявате правилно.

Ако не разполагат с тегло до бара, можете да добавите палачинки. Когато склоновете на тялото водят направо, като се избягват отклонение на тялото напред или назад. В изходна позиция назад без да се излиза вертикално.

9. Склоновете с обрат

Това упражнение, в действителност, е подобрена версия на предишната. По този начин ние се зареди греди косите мускули и страничната люлка пресата.

Той е прав. Крака на широчината на раменете място. Скръбта на трапец. Смятате накланя напред и към страните, 15 пъти, едновременно усукване на тялото. При извършване на директни обрати полето лакът към лявото коляно и обратно.

10. Оказва в менгеме

Това упражнение, как да се залюлее натиснете страна, предполага наличието на хоризонтална лента и продължително обучение, защото това е наистина трудно. Начална позиция - в менгеме с ръце на широчината на раменете. Необходимо е да се повиши прави крака, така че те са успоредни на пода. Дръжте ги в това положение, и с възможно най-голяма амплитуда опише дъга. Такива ротации препоръчва повтарят 10-15 пъти.

11. Удман

Това упражнение не само помага за напомпване на страните на пресата, но също така направи талията по-тесен. Ние трябва да стои настрани, за да рамката с двете си ръце, за да се вземат на най-горния блок дръжката. След това направете 12 кълцане движение на тялото, противоположна на плетено прасеца.

Вече знаете как да се залюлее страничните коремните мускули, и може да работи активно върху фигурата си. Съхранявана търпение, мотивация, и люлка на страничните коремни мускули. Не незабавно започва усилени тренировки - да започнем с един прост и постепенно увеличаване на натоварването. Този подход към помпени коремните мускули, по-специално от страна, е най-правилното.

Предишен ◈ Следващото