Как да се изгради на косите коремни мускули у дома

Изпомпва преса обръща внимание на радост, мъже и жени. За красива фигура и облекчение и ще работи. Много хора мечтаят за перфектното тяло, така че те искат да знаят как да помпа косите коремни мускули. Постигане на желания резултат може всеки. Редовните упражнения, правилно избрана програмата, контрол на диета скоро ще доведе до по-красива фигура.

Анатомия на косите мускули

Коремът се състои от няколко вида мускулна: наклонени, прави, напречно. Всеки тип има определени функции. Задълбочено проучване на всички видове позволява на атлета да се поддържа отлична физическа форма.

Страничните мускули са разделени на два типа: вътрешната и външната среда. Вътрешни мускулите, прикрепени в близост до областта на пубиса и в близост до гребена на по-ниска ребро хрущял. Външни или външни мускули са с произход от ингвинална сухожилие, слагайки край на почти осем ниски ребра. Това е най-голямата част от косите мускули. Това е най-видими в медиите, е над вътрешния наклонен мускул.

Това, което те се нуждаят

Основната функция на косите коремни мускули - на гърдите се превръща в различни посоки. Мускулите на гърба подкрепа, насърчаване на флексия и разширяване на торса. Те участват в процеса на раждане, по време на дефекация актове.

Обезвъздушете наклонен мускул стяга коремната област, е постоянно зает подобряване на храносмилателната система, предпазва от подуване на корема. Редовните упражнения намалява натоварването на гръбначния стълб, образувайки тънка талия и красива поза.

Кървенето помага да се представят по-добре други упражнения: лег, вдигане на тежести, коремни преси. Зона внимателно изпомпва спортисти, скейтъри, културисти, гимнастички, играчите на отборните спортове.

организиране на обучения

Bleed пресата и може да бъде у дома и във фитнес залата. Всеки метод има предимства. Не всеки има време и възможност да си купите абонамент за фитнес, за да се вземат поуки от инструктор. В този случай, упражненията у дома ще решат проблема. Но те изискват дисциплина и редовност.

Фитнес центърът ще помогне на треньор, ще покаже как да се изпълняват задачи, които ще ви коригират, ако е необходимо. В залата можете да използвате фитнес, Fitball, гири и друга тежест.

За изпомпване на пресата се поберат основни упражнения. Те са лесни за изпълнение, не изисква закупуването на симулатори. При организиране на обучение, независимо от тяхното местоположение, е необходимо да се спазват следните правила:

• Вие не може да упражнява на празен или пълен стомах, снек за 2 - 3 часа преди клас;
• Не прекалявайте по време на обучението. Това не води до добри резултати. Начинаещите атлети лесно да се мускулна треска или могат да бъдат ранени;
• Преди обучение е необходимо да се месят на мускулите: Скачане на въже или лесни писти;
• За изпомпване на косите коремни мускули достатъчно, за да се ангажират с 2 - 4 пъти в седмицата. Но уроци трябва да бъдат редовни, в противен случай няма да има облекчаване на мускулите;
• Когато тренирате, вие трябва да слушате тялото си, се чувстват косите коремни мускули. Ако мускулна зона не е напрегнат, няма да получите сто процента ефект;
• След тренировка, че не се препоръчва да се яде в близост. По-добре е да се яде плод или изпийте шейк протеин.

Статии, които трябва да се чете, не забравяйте да:

Трудности помпени

На снимката, Jura Spasokukotsky

Косите са подредени еднакво при мъжете и жените. И двата пола могат да изпълняват едни и същи упражнения за пресата. Но момичето не е необходимо да се извърши претегляне упражнения с гирички (или палачинки). Излишният капацитет ще осигури на мускулите да се направи широка талията. И премахване на косите мускули ще бъде много трудно.

Когато гръбначните проблеми трябва да се консултират с лекаря си, той ще помогне за създаването на оптимална програма, както и на гърба започва да боли след много упражнения.

Всички движения се извършват на определена техника, всякакви нарушения могат да доведат до напрежение. В този случай, структурата се разстрои мускулите при хората може да нарасне температура може да предизвика натъртване.

Усукване до края на тялото

Аспект римски стол

Той се смята за основен упражнение. Тя работи на косите коремни мускули (вътрешни и външни) и напречни коремни мускули. В дома, това е направено на пода и във фитнес залата - на Римската пейката.

• лежат на фитнес мат, краката свити в коленете;
• Махни си ръцете зад главата си (лактите трябва да се разрежда в ръка);
• с помощта на преса излизам от пода, десния лакът на лявото коляно и докоснете отново пада на пода;
• Повтарям, наляво лакът докосва дясното коляно.

Избягвайте използването на силите на инерция, при изпомпване акцент внимание на работата на пресата. Смятате обрат с бавни темпове. И когато римската окупация в пейка с помощта на кратък диапазон на движение, дръжте гърба си в заоблен състояние.

За да се получат резултати, за да се направи при 15 - 20 е 3 - 4 пъти.

Страната се спуска с гири

Укрепване на косите коремни мускули и предните коремните мускули, долната част на гърба и бедрата изпомпват. Тежест може да се използва: гири, мряна или палачинки с обикновена бутилка с вода. Гира намаляване на страничните склонове и подобряване на стойката.

Но за да се огъват трябва да бъде строго от страната без навеждане на тялото на пода. Твърде много гири тегло може да доведе до травми на гръбначния стълб, трябва да изберат леки гири тегло.

• стои на пода с крака на ширината на раменете;
• вдигни си ръцете и ги стисна в замъка;
• завой на дясно, назад не се огъват, а след това се върнете в изходна позиция и се огъват на ляво.
• Повторете упражнението 15 пъти от всяка страна, като за 3 комплекта.

Ротации на таза в менгемето

Ефективен метод, изпомпване всички пресата, особено в мускулите района на наклонен. Статично натоварване пада върху ръцете, гърба и раменете. Това упражнение трябва да се прави на бара.

• виси на вратата, свити колене;
• последващи прегледи колене до гърдите, първо наляво, после надясно;
• в горната част е необходимо да се спре за няколко минути и да определи позицията на коленете.

Препоръчително е да се повтаря всеки ход от 20 - 25 пъти, което прави три подхода. Има три вида упражнения: повдигане на краката, които са сгънати в коленете, подемни прави крака и повдигане на краката до самата бара. Последните изменения принадлежат към класа напреднали. Ако имате слаби ръце, а след това използвате въжетата, които придържат четката върху напречната греда.

Включва хоризонтална лента

Това е доста трудно, но ефективни упражнения. Тя развива координация, укрепване на наклонен мускул. Заредете по-подходящ за спортисти, които малко са се изпомпва преса.

Метод на изпълнение е много проста. Необходимо е да се отнеме до бара, вдигнете крака, да ги запазите, успоредни на пода. Крака трябва да се държат затворени, те не могат да бъдат отглеждани в завой или ръка в коленете. Прав крак описва дъга. Колкото по-голяма амплитуда, толкова по-голям товар върху наклонен зоната на корема.

Един от най-популярните упражнения, които се препоръчват професионални фитнес инструктори. Тя е изработена с помощта на блок, можете да използвате гирички или други тежести. Упражнение тренира всички мускулни зони в пресата, гърба, ръцете и краката.

• стои на пода, сложи си крака на ширината на раменете.
• Настанете настрани от машината, като един модел дръжка;
• завъртете торса наляво, дръпнете дръжката на бедрото. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.

Когато тренирате, не се огъват ръце на раменете, в този случай, основната тежест ще падне върху косите коремни мускули. Дръжте гърба си апартамент, заоблен гръб ще доведе до нараняване на гръбначния.

торса обрати на Fitball

Упражнение укрепва косите коремни мускули. Обикновено това се прави във фитнес залата. Той е на разположение като у дома си, ако имате Fitball.

Необходимо е да се върна и задните части на Fitball, изпънете краката си на пода. Somknite ръце в главата за заключване. В следващата стъпка се прецежда пресата и повдигнете торса. Обърни се на дясно и сигурна своята позиция в рамките на няколко секунди. Върнете се в изходно положение и завъртете торса наляво.

Тя трябва да се извършва на 15 - 20 пъти на 3 - 4 комплекта.

V-образни завои

упражнение обикновено се прави най-накрая, тя дава възможност да се финализира комплекс топографията на пресата.

• Легнете по гръб върху постелка на фитнес, повдигнете тялото на тялото и краката;
• достигане на горната точка, завийте наляво жилища;
• се върнете в изходна позиция и да легна на пода. След това повторете завиване надясно жилища;

Повторете за 8 групи от всяка страна. С течение на времето, един човек или един човек повече да използвате тежести: гира или пудовки. костюм и бутилка с вода в дома си. Обърнете тежко вещество в ръцете си и, като го държите, правят завои. Момичета, се препоръчва да се включат без никакво допълнително оборудване, работи само със собственото си тегло.

Програмата за обучение

Програма за качество ще допринесе за укрепване на мускулите на ABS и косо да работят в коремната област. В дома, костюмът следния набор:

1. Side обрат - разработване на косите коремни мускули, директен и крос зона. Вземете 3 - 4 комплекти от по 10 - 12 пъти.
2. Странични наклони - ги правят с помощта на тежко вещество. Ако няма гири, да вземе бутилка с вода, повторете 10 - 12 пъти във всяка посока.
3. Повторете 10 - 15 пъти по-таза се превръща в хоризонтална лента. Упражнение развива коси и напречни мускули.
4. V-образни завои - да вземат осем завои във всяка посока.

Програма за обучение в салона ще ви помогне да изберете треньор. Той ще провери как правите упражнения, за да се подобри ефективността на технологията, ще говорим за правилата на обучение на симулатори.

правилното хранене

Хранене - в основата на успешното обучение и изравняване на пресата. Спортистите трябва да променят размера на техники за храни. Трябва да се ядат 5 - 6 пъти на ден на малки порции. Това ще ускори метаболизма, намаляване на слоя подкожна мастна тъкан, мускулна тъкан ще изпомпване. Не забравяйте и за пиене: минималния стандарт за чиста вода - 2 литра за здрав човек възрастен.

Етил съединение унищожи клетки. При изпомпване на всички мускули, включително и косите коремни мускули, то трябва значително да се намали консумацията на алкохол. Това даде възможност на няколко чаши вино или шампанско по време на празниците.

Имате ли нужда от диета

Специалисти не препоръчват да седне на една твърда храна. На първо място, това показва, бързи резултати. Се изгаря мазнините от двете страни, както и на коремните мускули се изпомпват. Но човек не може да живее през цялото време в този режим. Някой ден той ще бъде разбит, а след това тялото бързо ще се върне на подкожния слой мазнини. Идеалният вариант би бил компилация от полезни менюта.

Дневната диета трябва да включва следните компоненти: 35% протеини, 50% сложни въглехидрати (тук също така включва плодове и зеленчуци), 10% мазнини, 5% бързи въглехидрати.

Препоръчително е да се ограничи използването на мазнини. При закупуване на продукт, дават предимство на обезмаслено продукт или продукти с ниско съдържание на мазнини. Пържени храни заместват с варени или на пара. Треньори, се препоръчва да се изключат от менюто си следните продукти: печени стоки, бял хляб, захар, бира, свинско месо, грозде, мед.

Косите правят релефна фигура и натиснете по-красива. Добри новини изпомпва възхищавал. Но за да се постигне резултатът трябва да бъде редовна работа. В допълнение към обучението е необходимо да се следват диета, придържайки се към правилното хранене.

Прочети други статии в блога на знанието.