Как да помпа натиснете приятелката домашни тренировки на

Жена тяло не е проектиран като пример по-сложно от мъжки пол. планиране на обучение, трябва да се провеждат своите графици, както и дали своето собствено менструален цикъл. Не се препоръчва да практикуват физически дейности в един ден до един месец, по време и след два дни.

Колко бързо може да ви се помпа пресата

Що се отнася до времето, средно, като облекчение за мускулите на корема (помпа на пресата "кубчета" на) отнема не по-малко от месец на редовни физически упражнения. По-добре е да се справят с всеки ден, губите упражнение в продължение на половин час. Assurances, че има чудесни програми, които могат да постигнат идеалният дом медиите тази седмица - само мит.

Проблемът се усложнява, ако жената страда пълнота. Слой на мастна тъкан слой дебелина повече от 1 см кубчета скрие дори най-интензивни проучвания. В този случай, класовете електроцентрали задължително придружени от упражнения за отслабване (вървят. Пешеходна), здравословна диета и тялото сушене.

Как да се залюлее на пресата момичета

Сега кажете за основните правила на физически упражнения. Дори ако имате намерение да се занимава изключително с къщата, а след това не е нужно специална спортна екипировка. Възможно е да се направи по своя собствена. Най-добре е да изтеглите пресата, докато лежи на пода, защото имаме нужда от твърда основа. Не забравяйте да използвате постелка за йога или фитнес упражнения.

Всеки урок започва с топло-нагоре. Без значение в каква форма - мускули разтягане. гимнастика, танци. Ами отопляеми коремните мускули - това е ключът към по-ефективно използване на основни упражнения. Преминете към стрес са необходими 2 часа след хранене и най-малко 2 часа преди лягане.

Анатомия на коремните мускули

Когато става въпрос за пресата, че ще бъде полезно да се знае, че коремните мускули не се ограничават до 6-8 кубчета и колкото повече не съществува горна и долна преса. Cubes - това е само видимата част на коремните мускули, които се намират под по-дълбоките слоеве. Натиснете, както и лумбален мускул се отнася до мускулите на ядрото. Това е комплекс от мускулите, които отговарят за стабилизиране на таза, бедрата и гръбначния стълб. Силните мускули лаят - красива поза, плосък корем и здрав гръбнак.

• ректус;
• косите коремни мускули;
• напречни коремните мускули;
• adductors;
• малки и средни седалищните мускули;
• мускули осакатявам;
• infraspinatus мускул;
• клюно-мишничен мускул.

Пълен мускулна атлас представя следната картина.

Упражнения у дома преса за момичета

След това, ние ви разкажа за най-ефективните упражнения за момичетата до всеки един от тези мускулни групи. В повечето случаи, лежащ преса трябва да помпа в позиция.

Упражнения за мускулите на ректус абдоминис

Повърхностният слой е ректус абдоминис, който е отговорен за появата на най-много кубчета, при условие, че имат по-нисък процент телесни мазнини. Това от една част баня мускул, който се намира на предната коремна стена. Тя не се дели на горния или по-ниски корема. Такова разделение е направено само за по-голяма простота на изразяване. Rectus абдоминис е 6-8 блокове, броят на които е включен генетично и влияние е невъзможно.

Един класически привкус - легнало положение на пода, краката свити в коленете, ръцете зад главата си. В горната част на тялото се повдига от 20-30 cm от пода, в такова положение се стопи в продължение на 3 секунди. Осъществяване 2 серии по 15 движения. За по-тежки натоварвания, можете да използвате топката.

Отклонения - наклон напред, краката разширени, с ръце зад гърба си. В горната част на тялото се повдига, като издигат го възможно най-високо от пода, фиксиране, 5 правя бавни издишвания. 2 комплекта от 10 движения.

Повишаване на краката в легнало положение - сила упражнение по изпомпване на пресата се осъществява, докато лежи по гръб с крака разширени права. Крака бавно се издигат нагоре, превръщайки се перпендикулярно на повърхността на пода. 1 до 10 движения подход.

Хармоника - упражняването свърши с място за сядане, краката право напред. Бавно ги вдигне от пода на 20-30 см, ние се определи няколко секунди, а след това спря пред гърдите си. 2 комплекта от 15 движения.

Стъпки за тегло - легнало положение, краката, ръцете разширени зад главата си. Вдигна краката си на 45 градуса от пода и бързо да "засилване" движения. 1 комплект от 35 "стъпки" на крака.

Възходът на краката и таза от легнало положение - лежи на пода, краката свити в коленете. Силата на коремните мускули, за да се повиши леген, изправете краката си над главата си. 1 до 25 движения подход.

"ножици" - лежите на една страна с краката си и разширени повдигнати 30 см над пода. Прави краката извършват първични избори пресичащи трафик. 2 комплекта от 30 движения.

Проучванията показват, че няма разлика в упражненията по "горна" и "по-ниско" преса. Всички те включват цялата Прав коремен мускул, просто някои упражнения в известна степен повече от работа по горната част, а други - на дъното.

Упражнения за косите коремни мускули (вътрешни и външни)

Не се включат в момичетата тренировъчните косите коремни мускули, а дори и повече, така че да ги приложат с тежестите. Честото изпълнение на страничните и напречните обрати, накланя наляво-надясно с излишните килограми не отстрани страни и прави кръста още по-широка. Ето защо, ако пред вас, че целта е да се почисти от двете страни и укрепване на косите коремни мускули, сведени до минимум или напълно изключителна странична динамична упражнения и се обърне внимание на страничната лента (това упражнение ще бъдат обсъдени по-долу).

Cross-усукване - упражнение се извършва лежи на гърба си и в полу-седнало положение, краката във въздуха, извита в коленете, така че телетата са успоредни на пода. Алтернативно дръпне единия крак и задръжте това положение за няколко секунди. 2 комплекта от 15 движения.

Наклон напред-назад - докато стои ритмично жаргон дясно и ляво. За допълнително натоварване, можете да използвате гири. 3 серии по 30 от всяка страна на склоновете.

Странично усукване - легнало положение, краката свити в коленете и повлече нагоре към гърдите си. Хванете горната част на тялото неподвижно, краката свити хвърля от едната до другата страна на силата на пресата. 3 серии от 30 движения.

Big погрешно схващане на много момичета е, че те мислят, че упражнение е страна (наклонен) коремните мускули визуално правят талията по-тесни от бедрата. Напротив, разработен косите правят по-широка талия и цифра, по-директен.

Упражнение върху мускулите кора

мускули Упражнение лаят има само един - каишка, която участва на всички мускулни групи едновременно. Той не е предназначен за изпомпване на блока, като основната цел - да се засили мускулната система, която ви позволява да направите стомаха по-добре и по-тясна талия.

• приемам фокус лежеше на лактите / предмишницата (оръжия трябва да се наведе на 90 градуса) и чорапи;
• обтегнатите коремните мускули и се уверете, че на гърба не се огъват в талията и бедрата не са повдигнати върха (тялото ви да образува права линия от главата до петите);
• Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди;
• Повторете упражнението 3 пъти.

Ако не намери сили да направи това упражнение, опитайте олекотена версия - с акцент върху свити колене. Тъй като развитието може да се пристъпи към по-сложните варианти каишка.

• Вземете акцентът лежи на едната си страна, подпрян на лакът, дясната си ръка;
• откъсне бедрата от пода и притегляне;
• Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди;
• да сменят собственика си и повторете за другата страна;
• направи 3 серии.

Лента с лицеви опори

• приемам позицията на класическите ремъци;
• повдигнете тялото си до най-горната позиция, въз основа на ръцете;
• Задръжте в горната част и да се върне отново към позицията се фокусира върху лактите.

• приемам позицията на класическите ремъци;
• направим малък скок, разкрачен, за да отстрани;
• Върнете се в изходна позиция.

Планк със замах през рамо

• приемам позицията на класическите ремъци;
• Опънете едната си ръка напред, така че тя да стане успоредно на тялото;
• Задръжте тази позиция и да се върне към първоначалната си позиция;
• Повторете упражнението за другата ръка.

• приемам позицията на класическите ремъци;
• предаде от една страна, приемането на позиция "странична лента";
• Задръжте за няколко секунди;
• обърнете на другата страна и отново ще се забави;
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението няколко пъти.

Програмата за обучение на пресата у дома

Както показва практиката, да се люлее пресата ежедневно не само безполезно, но и вредно. Коремните мускули, подобно на други мускули, които трябва да бъдат възстановени на цена не по-малко от 48 часа. Ето защо, ние считаме, програма за обучение на момичета, предназначена за 2-3 сесии на седмица с редуващи се комплекс от упражнения. момичета тренировка трябва да включва:

• 2-3 упражнения за мускул ректус абдоминис;
• 1-2 упражнения за мускулите на кората;
• Подаване вакуум.

Първият набор от упражнения:

• повдигане на крака в легнало положение - 3 серии от 15-20 повторения;
• "Акордеон" - 3 серии от 15-20 повторения;
• странично усукване - 3 серии от 15-20 повторения;
• упражнение "Планк" - 3 серии по 30-60 секунди.

Вторият набор от упражнения:

• "стъпки за тегло" - 3 серии от 15-20 повторения;
• повдигане на краката и таза от легнало положение - 3 серии от 15-20 повторения;
• "ножици" - 3 серии от 15-20 повторения;
• упражнение "Планк" - 3 серии по 30-60 секунди.

Третият набор от упражнения:

• Отклонения - 3 серии от 15-20 повторения;
• класическа къдри - 3 серии от 15-20 повторения;
• изправяне на крака - 3 серии от 15-20 повторения;
• упражнение "Планк" - 3 серии по 30-60 секунди.

За да ви е по-лесно да се справят с, ние сме подготвили специална маса, как да помпа пресата у дома в продължение на 30 дни.

безплатно на този линк можете да изтеглите таблицата.

Упражнение "Вакуум"

Посочените по-горе упражнения няма да ви помогне да отслабнете, да правят плосък корем и намаляване на талията. С тяхна помощ, можете pridash го избутам (станат видими кубчета) и само при условие, че няма да отслабнете.

Но има едно упражнение, в което е замесен вътрешен коремните мускули, които са отговорни за прибиране на коремната стена. Това упражнение е вакуум. то Извършване на ден, което правите:

• намаляване на процента на телесните мазнини;
• се отървете от разтегнато стомаха;
• направи кръста визуално разредител;
• получите плосък корем изпомпва натиснете без риск.

Упражняване оборудване "Вакуум":

• възникнат пряко или приема залежаване;
• бавно поемете дълбоко въздух през носа;
• мощен издишване се отървете от въздуха максимално прибиране на стомаха;
• остане в това положение в продължение на 10-15 секунди.
• издишайте. Повторете упражнението 10 пъти.

Ако не се стремят да получат кубчета, а искате само да затегне стомаха и да я направи по-плосък, а след това упражнение е точно за вас.

90% от успеха въпрос за диета в блока на помпата. Така че, ако сте с наднормено тегло, да преразгледа вашата диета. И не забравяйте, треперене на пресата, не го направите в стомаха по-тънък, но само го pridash облекчение. И след това, при условие, че процентът на мазнините в тялото е минимално.