База неизпълнение на основни упражнения в културизма

Предишен ◈ Следващото

Нека да започнем с основите: основата - е необходимо. Ако сте начинаещ спортист, няма смисъл да се разработят специфични мускулни групи в даден момент, без да обръща внимание упражнение комплекс работят най-големите мускулни групи. Понякога се вгледате в обучението на новак - добре, просто Страх и омраза в Лас Вегас.







Основен - сложен процес, който ангажира множество мускулите и ставите. Добър пример - пресата стенд. За тези, които са започнали културизма, база - задължително. За изолация упражнения е необходимо постепенно да се премине.

Базата за мускулите на гърба:

  • Тяга. Привличане на задните части, в резултат на бедрените мускули, мускулите, изправяне на гръбначния стълб, на latissimus гръбен.
  • Подемно прът в наклона. Включете latissimus гръбен, делтоидния, трапецовидния мускул, ромбоидни мускули.
  • Набирания. Трапецовидния мускул, делтоиди, latissimus гръбен, мускулни кора.

Базата за пресата:

  • Ups наведе крака на бара. Занимава се по-ниско корема и бедрата.
  • Полегати усукване. ангажирани косите коремни мускули и коремните мускули.

Какво е база данни упражнение
В основата на бицепса:

  • Вдигане мряна къдрици. Замесените бицепс, обратно - специфични мускули зависят от ширината на дръжката.
  • Вдигане гири къдрици. Зает бицепс и мускули предмишницата.

Базата за краката:

  • Клекове. Привличане на бедрата, прасците, квадрицепсите, latissimus гръбен, солеус мускул.
  • Тяга. Ангажирайте latissimus гръбен, мускулът, който се изправя гръбначния стълб, задните части и бедрата причинява мускулна.

Рамка за гърдите:

  • Вдигане гири на резервната скамейка. Печ, делтоиди, трицепс.
  • Лег. Мускулите на гърдите, ръцете, мускулите на предната греда делтоидната.

База за трицепс

  • Спадове. Привличане на гръдните мускули, трицепс, делтоиди, latissimus гръбен.
  • Лег. Включва трицепс, гръдните мускули, делтоиди, коремни мускули.






В основата на прасците

  • Всички упражнения, които включват краката - клекове. прозорци, упражняват с щанга.

В бодибилдинга, има три упражнения-Кинг, че когато изпълни даде възможност за кратък период от време, за да се развие максималната сума на мускулите. Това тяга, лег и клекове.

Седмица програма на основни упражнения

Не забравяйте, че преди да започнете да тренирате, което трябва да направите за загряване (поне 10 минути). Това увеличава кръвообращението в мускулите, сухожилия се развиват, се подготвят на симпатиковата нервна система.

Всяко упражнение е необходимо да се започне от загрявка набор - 10 повторения с 50% от теглото на операционната. Всяко упражнение трябва да се прави в 3 серии по 10-15 повторения. Такъв голям брой повторения е така, защото е необходимо да се постигне supercompensation в гликоген метаболизъм. Имайте в ритъма: идеалното сърдечната честота - от 100 до 140 удара в минута.

Ден 1 - гръб и бицепс

загряване
Тяга, 2х10
Аксиален прът в наклон, 3x8
Широки захващане набирания, 3x макс.
Вдигане мряна бицепс, 2x12
Всеки упражнява преса (обрат), без усложнения, 3 изоставена набор
засечка

Ден 2 - крака и трицепс

загряване
клекове 3х6
Leg преса 2x18
Повишаване на пръсти седнали, 3х15
Лег 2х12 тесен захват
Френски 1x12 натиснете
Всеки упражнява преса (обрат), без усложнения, 3 изоставена набор
засечка

загряване
Лег широк захват, 5x5
Спадове 3 комплекта изоставен
Военна преса, 3x8
Развъждане на гири към страните в склона, 2x12
засечка

След третия ден трябва да си вземе почивка от най-малко два дни.

Тяга: как да се извърши

Лег: как да се извърши

Клекове: как да се изпълни

В това упражнение участва на максималния размер на мускулни - дори и ръце. Идете на бара, седнете, краката трябва да са около ширината на раменете един от друг. Поставете врата до раменете, разширете чорапи настрана, клек, огъване на гърба и я държеше извит време на цялото упражнение.

Ако поставите лентата trapetsievidneh мускули, натоварването ще бъде пуснат в каре. Ако поставите лентата в делтоидния мускул, вие леко се свия и zadeystvuete задните части.

Седнал с щанга, вие като че ли да седне на стола, коленете трябва да се отдалечават и пази петите здраво по земята. Клек ъгъл трябва да е 90 градуса.

Програмата за начинаещи

Можете да направите програма, само защото тези три упражнения. Когато класове три пъти седмично, можете да направите всеки в 5 комплекта, 10 пъти за подход. Тази програма ще ви позволи да се интегрират бързо в тренировката и да започне да се изгради мускулна маса в тялото напълно.


Харесва ли ви? Споделете с приятелите си!







Предишен ◈ Следващото