Усилете гръдните мускули у дома

По-голямата част от момчетата искат да имат хубава мускулест гръден кош. Алтернатива на обучение в залата на къщата може да се нарече изпълнение на упражнения. Поради липса на домашно спортно оборудване, акцентът е върху качеството на обучението.

график за обучение

За да се постигне желания резултат, участие в къщата, вие трябва правилно да се изгради тренировка. Трябва да се обърне внимание на новодошлите за възстановяването на мускулните влакна. Когато физическите упражнения нашите мускулни влакна са микротравми. На изцелението на микро травми гръдните мускули се нуждаят от 5 дни. Като се има предвид този факт, трябва сериозно да помисли за изготвяне на план за обучение. За да компилирате вашата тренировъчна програма, анализира структурата на целевата мускулна група. Гръдни мускули включват:

• Горна гръдните мускули - най-малката сноп от влакна в тази мускулна група. Тя дава пълнотата на горната част на гърдите и ефективно го свързва с предните delts.
• Средна гръден мускул - са основна мускулна маса на гърдите, дай солидност пред торса. Ще представим целия обем на гръдните мускули на собственика.
• По-ниски гръдните мускули - в долната част на гръдния кош, наречени "рязани". Много важен пакет от мускулни влакна за тези, които искат да докажат качеството на помпата над гърдите. Колкото по-добре и по-хладното (по отношение на плоскостта) работил режа на гърдата, толкова по-ефективно, се стига до напред по отношение на пресата. И това е тежък аргумент в своя касичка.

Най-добрият начин да се упражнява у дома ще бъде на тридневно програма с пореден проучване на всяка мускулна подгрупи. В началото на всяка сесия трябва да бъде да се простират гръдните мускули. За това ще са достатъчни 2 подходи тласкат 7-8 повторения начинаещи и 3 серии по 10 повторения по-опитните спортисти. Но не прекалявайте, не забравяйте, че това е само загрявка. Необходимо е да се събуди на мускулите и да наваксат в кръвта си, за последващото им работа.

Налице е значителен разнообразие на лицеви опори. Всяка от упражнения, насочени към развитието на конкретна група гръдни мускули. да се подредят в една програма за обучение, ние трябва да се разбере как да се помпа гръдните мускули у дома. Спадове могат да бъдат различни ширини на ръцете като без използване на наличните инструменти и тяхното прилагане.

Основни упражнения за заети домове са лицеви опори. Но не забравяйте, че трябва да се обърне внимание на всичките три мускулни подгрупи.

Pushups

Упражнение е много подходяща за начинаещи. Това е прост процес и ще се развива гръдните мускули. За да изпълните вземат спре лъже. Разпространяването огънат под лактите към максималната ширина, с краката си заедно. При изпълнение на лицеви опори работили целия гръдния мускул група. Но основният фокус е върху средната мускулна подгрупа. Извършване на 4 комплекта от по 10 повторения.

Pushups за столове

Усложнена вид предишното упражнение, за повече физически развити спортисти. Техника е същото, само с едно изключение. Лицеви опори се извършват при определянето на ръцете на един стол и краката - на диван или стол. По време на работа, е желателно да се гарантира, че гърдите са паднали под нивото на изпражненията. Така че работата ще включва голям брой мускулни влакна. Извършване на 4 комплекта от по 10 повторения.

Близо захващане лицеви опори

Упражнение, има комплексно въздействие на няколко мускулни групи. Ние сме заинтересовани от това, защото на включването на горната група на гръдни мускули. Но не и последната роля на работа предните delts и трицепс. За да изпълните вземе акцентът в легнало положение, сложи му ширина крака на раменете и ръцете пред гърдите. Много добре развита горната част на тялото на атлета. Извършване на 3 серии по 8-10 повторения.

Pushups косо

Най-добрият начин да прочистите горната част на гърдите у дома сегмент. Ръцете заеме позиция, както в традиционните лицеви опори. Крака да поставят на диван или стол. По този начин, тялото ви ще бъде под ъгъл, което ще гарантира прехвърлянето на телесното тегло на раменния пояс. А, съответно, и на натоварването на горната греда на гръдните мускули ще се увеличи. Препоръчително е, че една малка пауза в долния диапазон на движение. Извършване на 4 комплекта 8 повторения.

Това са няколко вида упражнения ще помогнат на напомпване на къщата отгоре и средните сегменти на гръдните мускули.

Спадове

Долу в гърдите с правилното подход и изпомпване ще осигури високо качество на визуален ефект. Наблегне общата пълнотата и формата на мъжки гърдата, който така се топи женската аудитория. За това е много подходящи спадове. Изпълнете упражнението за предпочитане в частична амплитуда, което е спад от половината. С тази уговорка, има максимално намаляване на гръдните мускули, което ги прави да се отпуснете по време на подход. В пълна амплитуда се случва за споделяне на натоварването между гръден мускул и трицепса. Зърната падане под дланта, трябва да се прехвърли по-голямата част от натоварването на трицепсите и гръдни мускули по това време на почивка. И това е нещо, което не ви е нужна. Правете това упражнение в 3 серии по 15 повторения. Ако до вашето място на пребиваване не е спортен град, това няма значение. Има и друг начин да учат у дома. Принципът на това упражнение се прехвърля от баровете на столчето. В този случай, краката са поставени пред вас на дивана или стола. Останалото е непроменена.

Повишено натоварване

С развитието и мускулната адаптация към стрес, упражнения ще бъде по-лесно да се получи. Съответно, на товара трябва да се увеличи. Увеличаването на броя на повторенията и подходи не са подходящи за практикуване у дома. Това само ще увеличи вашата издръжливост, но не и мускулите. Първоначално, ние се чудехме как да помпа гръдните мускули у дома, така че ние се интересуваме от мускулна маса.

За растежа на мускулите не спира, което трябва да се увеличи качествения аспект на упражнението, а не количествен. Това се улеснява чрез добавяне на тежести по обичайния хода на изследванията. Попитайте някой, който да ви постави натоварва по време на лицеви опори. Само не прекалявайте с теглото. Вашата задача е да се изгради мускулна маса в гърдите у дома, а не нараняване.

програма за обучение

Ние беше близо до въпроса за "как да помпа гръдните мускули у дома?". Позовавайки се на придобитите знания, разработват програми за обучение. За начинаещи програми са уводните в природата. За обучени младежки програми са фокусирани върху прогресивно развитие.

Програма за начинаещи

понеделник

1. 8x2 тласък от пода, 1,5 минути почивка между повторенията
2. Лицеви опори на 10x4 на пода, почива на 30 секунди
3. Близо сцепление лицеви опори 8x2, почивка 1 мин

1. 8x2 тласък от пода, 1,5 минути почивка между повторенията
2. Близо сцепление лицеви опори 10x4, почива 45 секунди
3. Спадове 8x2, останалите 45 секунди

1. 8x2 тласък от пода, 1,5 минути почивка между повторенията
2. Спадове 10x4, почивка 40 секунди
3. 8x2 тласък от пода, почива на 30 секунди

По този начин трябва да бъдат ангажирани около месец, така че мускулите ви са свикнали да товари. Ако не можете да изпълните необходимия брой повторения, след това направете колкото можете (но не halturte). Когато тази програма ще изглежда лесно, че е време да се премине към следващия.

Програмата подготвени за

понеделник

• Лицеви опори за 10x3 на пода, на 1,5 минути почивка между повторенията
• Pushups на столове 12h4, почивка 30 секунди
• Pushups наклонена 10x3, почивка 40 секунди
• Спадове 10x3, почивка 40 секунди

1. Лицеви опори за 10x3 на пода, на 1,5 минути почивка между повторенията
2. Pushups наклонена 10x4, почивка 40 секунди
3. Pushups на столове 15h2, почивка 20 секунди

1. Лицеви опори за 10x3 на пода, на 1,5 минути почивка между повторенията
2. Pushups на столове 10x3, почивка 1 мин
3. Спадове 12h4, почивка 40 секунди

Когато втората програма ще ви се даде лесно, което го прави трудно тренировка. Направете упражненията с тежести. В ролята на тежести може да служи на различни елементи, които ще бъдат поставени на гърба си по време на лицеви опори. Придържайки се към тези техники, ще се постигне желания резултат без затруднения. Знаейки как да се помпа гръдните мускули у дома, можете да поставите големи цели за подобряване на тялото.

виж също