Как да се изгради мускулна странична преса у дома
Странични коремните мускули - тази мускулна група, състояща се от мускулите външните наклонени, вътрешната наклонена мускул и абдоминис transversus. Можете да видите най-голямата, външната част на ръката, се простира от гърдите на наклонени долната част на корема. Други са скрити от очите ни. Вътрешният скосен мускул е в състояние перпендикулярно към външната отдолу.
Външни мускули са отговорни за въртенето на торса към лявата и дясната вътрешна мускулите е отговорен за наклон на трупа. Цялата група е "корсет", което в ежедневието малко участници. Напомпайте групата не само в дома е възможно само чрез специални упражнения. Струва си да се помни, че като се започне културизма.
При повдигане на големи тежести изисква защита на гръбначния стълб е осигурен странични коремните мускули.
Техника упражнения за двата пола е един и същ с единствената разлика е, че жените не трябва да използват допълнителното натоварване, за да се избегне появата на ненужни см талия.
Съвети за начинаещи
За правилното обучение трябва да следвате няколко прости правила:
- Ел. За два-три часа преди тренировка трябва да се яде. За класове, се нуждаят от енергия, но не изпълват стомаха на капацитет, това може да доведе до неприятни симптоми. Там веднага след тренировка също не трябва да бъде достатъчно, за да яде ябълка и изпийте чаша вода. Това е само на един час, за да консумират нещо по-съществено.
- Затопли. За да започнете да се затопли тялото, което прави класическата серия от упражнения: скачане, тичане на място, като се обърна, завъртане, накланяне.
- Mode. Упражнение не трябва да бъде повече от 4 пъти седмично, но не по-малко от две.
- Разтягане на мускулите. Движение, трябва да почувствате напрежение мускулна рамка.
- Не се притеснявайте, ако смятате, тежка умора, за начинаещи - това е нормално. След няколко сесии на умора ще бъде по-малко и по-лесно да се изгради мускул.
Важно! По време на упражнението държи гърба си изправен и раменете си прав, концентриране на усилията в областта на корема.
Ефективни упражнения в изправено положение
- Разтвори си краката ширина на раменете, ръцете зад главата му брави somknite. Lean, без да се обръща тялото си наляво и надясно, за да максимално положение. Упражнението се извършва чрез подход 2, всяка 20 репликира за мъже, жени само един подход.
- Крака ширина на раменете, ръцете разширени напред, леко свити. Вдишването бавно завъртете тялото на десния крак са оставени на мястото си. Издишване заемат първоначалната си позиция. Упражняване се извършва чрез подход 2, всяка страна 20 повторения мъжки, женски един подход.
- Крака на ширината на раменете, ръцете се движат нагоре. Издишване се наведа напред, завъртане на пресата през кръста и докосване с ръка към другия крак. Вдишването заемат първоначалната си позиция. Така че правят точно обратното на ръката и крака. Извършване на подхода към всяка страна на 20 повторения.
Ефективни упражнения в легнало положение
превъртане страна
- Положи на пода, коленете леко свити, токчета идеално закрепват здраво към задните части.
- Ръцете да затворят до замъка на главата си.
- Вдишването, понижаване на бедрата към страната, докато коленете ви са да не се докосват пода.
- Издишване, бедрата бавно се връщат към първоначалното си положение.
- Се извършва, след като в продължение на 10 повторения.
Корпусът на покачване
- Позицията е един и същ, сложи краката си на дясното бедро.
- Дишането, тялото лифт до максималната точка, се пази в тази позиция в продължение на 2 секунди, издишване леко се понижава.
- Повторете 15 пъти в една и от другата страна.
Възходът на ножове
тяло флексия
- Лъжата, резерват крака извити, пищялите, успоредни на заключването на пода, ръцете удължен в различни посоки, вдигна глава.
- Дръпнете раменете назад.
- Дишането, преместете с ръка, за да петата на крака. Подходи - 2 повторения - 9.
Корпусът на покачване
Ако тренирате, което е необходимо, за да издържат на силни удари към торса, а след това се помпа от страната коремните мускули е необходимо, и тези упражнения са задължителни. Важно е също така да помпа мускули на тази група от културисти, тъй като тежка категория може да увреди на гръбначния стълб.
Разработени странични коремните мускули за предотвратяване образуването на херния, изместване дискове.
Красива торса искат да имат абсолютно всички. Достатъчно, за да се обучават в дома на един месец, за да свикне с товар за изпомпване на коремните мускули и да упражнява една приятна навик, от който няма да искате да се откаже.