И двамата се помпа пресата у дома
Разработен коремните мускули и плосък корем фигура дава естетика и сексуалността. Всеки човек иска да бъде собственик на шест пакет по корем, но това изисква много физически усилия, както и спазването на диетата. Трябва да знаете няколко прости правила, чрез които всеки човек може да постигне добри резултати.
Как да разтърси натиснете
За да започнете да разбирате какво значи "кубчета", и какво функция се изпълнява от коремните мускули. Те участват в ходене, превръщайки и огъване на тялото, също подкрепят стомаха и черния дроб. Незастроен натиснете води до образуването на мастни слоеве на корема и болки в гърба, защото абдоминис е важно за лумбалните прешлени.
"Кубчета", образувани от два поредни мускули на лявата и дясната страна, съответно. Всеки мускул е разделен на четири зара, но на площада има само в челната тройка. Долна има форма, подобна на триъгълник.
Коремните мускули - един, няма разделение в горната и долната. В зависимост от това упражнение, по-развита горната или долната част на този мускул. За да натиснете напълно развита, е необходимо за една тренировка помпа отгоре, отдолу Предни косите коремни мускули.
Коремните мускули се възстановяват по-бързо от другите, така че те могат да се обучават 3 пъти седмично. Новакът не е необходимо да "убие" преса с първата тренировка, в противен случай, освен факта, че вие ще изпитате болка за следващите мускулите тренировка не може да има време да се възстанови. Най-добре е да се ограничи трите основни упражнения и изпълнява всеки в три набора от петнадесет повторения.
Еднакво важно е храната и аеробна активност - всички условия на ниска и средна интензивност, която действа за запазване на енергията на кислород. Такова обучение укрепва сърдечно-съдовата система и са най-добрите начини за изгаряне на мазнините. Пренебрегването на правилното хранене и аеробни упражнения, като бягане или велоергометър, не се получи да се постигне добър резултат. В такъв случай би било да се обучават на пресата, но се забелязва бум и хармония няма.
Основни упражнения за пресата у дома
Тези упражнения ще ви помогнат да се помпа пресата у дома:
1. усукване. Един от най-известните и най-често използваните упражняване, ударения горния мускул отдел.
2. Reverse Crunch. За сметка на повишаване на краката, трудните в изпълнение. Включете по-ниска отдел преса.
3. наклонена обрат. Разработване на вътрешни и външни косите коремни мускули.
4. Странично завъртане. Тренирайте страничните коремни мускули.
5. Планк. Статично упражнения, където няма движение, за укрепване на коремните мускули. Основното нещо тук - толкова дълго, колкото е възможно да се запази тялото в правилна позиция.
Най-горната новина
Така че, най-простите и най-популярните упражнения за горната част на пресата е усукване. Вие ще трябва мека подложка за упражнения и всяко претегляне на крака, така че да не ги откъсне от пода. Диван или батерията ще бъде най-добрите помощници в случая. Ръцете трябва да се пресичат на гърдите му, а да се усложняват упражнение може да ги отстрани в главата си.
Изпълнение: повдигнете горната част на тялото, огъване в кръста и се опитва да се докоснат лактите до колене, после бавно намалиха в изходна позиция. Три групи от двадесет повторения да бъдат достатъчни.
Не дръжте гърба изправен, в този случай, натоварването е изместен към пресата на долната част на гърба.
Следващото упражнение се нарича сгъваем нож. Той се акцентира върху горната част, но също така включва по-ниска пресата поради едновременното покачване на краката.
Изпълнение: легнете на пода и се простират ръцете си зад главата му, краката, имайте в затворено положение. В същото време донесе ръцете си към краката, тялото е сгънат на две. Направете две серии от десет повторения.
За да се усложнят можете да се бавим в кондензирано позиция в една или две секунди.
по-ниска натиснете
Reverse Crunch. Бъдете подобен на първия, но ще трябва да се повиши на краката. В ръцете легнало положение, за да се определи на тялото, като спиране на етаж или диван стопанство.
Изпълнение: повдигнете краката до коленете докоснат гърдите, след това спуснете крака, за да се докоснат петите на пода. Три групи от петнадесет повторения - най-добрият вариант.
За да се усложнят упражняване, не докосвайте пода с петите му. Поради това, корема ще бъдат в постоянно напрежение.
Добре развита долна част на упражнението е познато на много ножици.
Изпълнение: легнал по гръб, сложи ръце покрай тялото, краката повдигнати десет до петнадесет сантиметра. Осъществяване хоризонтален удар краката си, толкова по-широк по-добре. Два подхода от двадесет повторения и др.
По време на изпълнение, не е нужно да се повиши глава.
Най-доброто упражнение в долната част на корема - вдигане на крака в менгемето. За това ще е необходимо присъствието на бара на къщата.
Изпълнение: като в менгеме, мощен движение за повишаване на краката свити в коленете, които се опитват да ги стигнем до гърдите.
Останете в това положение за една или две секунди и долната част на краката надолу. Имате три набора от десет до дванадесет повторения.
косите
Полегати усукване. Най-добрите упражнения за развитие на вътрешни и външни косите коремни мускули. Лежейки на пода на долната част на гърба притисна към пода, коленете трябва да бъдат сгънати и ръце зад главата му рана.
Изпълнение: едновременно повишаване на багажника и на противоположната коляното до лакътя, така че правото ви лакът докосва лявото коляно. Същият огледалото да изпълнява с левия лакът и дясното коляно. Имате три набора от десет повторения.
За да се усложнят упражняване не по-ниско до края на багажника.
Side лента. Голяма упражнения за укрепване на косите мускули.
Изпълнение: лежи на една страна, краката заедно, за да поддържат една от друга. За да се разчита на десния лакът, лява ръка да държи в лявата част. Носещо натиснете повдигнете таза нагоре. Той прави същото огледалото на другия лакътя. Извършване на две групи от двадесет пъти.
Колко бързо се изпомпва
Напълно постигне красива релефни натиснете една седмица не работи, но подобрението е вече видима. Първото увеличение мускулния тонус и лек спад в нивото на подкожната мастна тъкан. Но очаквам кубчета не трябва да бъде, защото тя - в резултат на няколко дни тренировки и стриктна диета. С правилния подход, укрепването на пресата и дългоочакваното тираж кубчета ще започне след около 4-5 седмици на обучение.
Имайте предвид обаче, че хората идват в различни обучения и различно телосложение. Метаболизма играе основна роля тук. Тънък един човек с бърз метаболизъм, ще бъде по-лесно да се постигне по рисуване преса, тъй като той е бил първоначално малко мазнини по корема ми. Хората с бавен метаболизъм трябва строго да се ограничи на калории и да направят по-силен акцент върху аеробни упражнения, като бягане или колоездене. Съответно този тип хора ще прекарват повече време в постигането на резултати.
Как да премахнете корема мазнини
Отърви се от мазнините, като следвате този съвет:
• Първото нещо, което да откаже алкохолни напитки, особено бира. Алкохолът увеличава нивото на хормони са получени от холестерол, а те от своя страна допринася за образуването на мастни депозити в коремната област;
• Намаляване на калории. За да отслабнете, трябва да изразходваме повече калории, отколкото се консумира. приема на въглехидрати е най-доброто ляво през първата половина на деня, а във втория, с около три часа, най-добрият вариант би бил използването на протеинови храни и ниско калорични зеленчукова салата. Фибрите помагат за отслабване, тъй като нейните влакна запълва стомаха и да направи невъзможно чувството на глад. Но нишестето, а напротив, тя е по-добре да се премахне максимум. Прием сладкиши и плодове е по-добре да се ограничи поради съдържанието на захар;
• консумират два литра вода на ден. Без вода, тялото е трудно да се пречистите, а ако имате бавен метаболизъм, намаляване на количеството на мазнините, ще бъде по-трудно;
• чести и аеробни упражнения. Спортува трябва да са от два до три пъти седмично, включително упражнения и висока интензивност на натоварването.
За колко може да се помпа пресата
При средна метаболизъм могат да получат реални резултати още през изминалия месец, ако иска да се ангажира всеки ден с оглед на правилното хранене. В този случай, не правим сериозно натоварване на пресата, и се съсредоточи повече върху аеробика. Това бързо ще прогонят излишните мазнини от корема, и упражняването ще добави рисунка на коремните мускули.
Съвети и трикове
Общи съвети и трикове за обучение на медиите в дома:
• Не забравяйте да се затопли преди тренировка (тренировка затопли мускулите и ще ги предпази от наранявания);
• Уверете се, оборудване упражнение;
• Правилното дишане (да не се задържа дишането си по време на подход);
• Фокусирайте се върху коремните си мускули (за да го държи под постоянно напрежение).
Разглеждане в точките на статията, за да се постигне желания резултат абсолютно всеки човек с всеки метаболизъм. Има само три основни правила за изграждане на красива форма: редовно обучение качество, добра храна и добра почивка. За кратко време, стомахът ви ще станат по-малки и ясно, и фигурата като цяло ще изглежда по-естетически, ако следвате съветите по-горе.
- може да се определи вида на мъжете да вземат за основа на параметрите
- Как да се научите как да се направи стойка на ръце?
- Основни упражнения за бицепс у дома
- Правилното изпълнение на ремъци за максимална полза
